Фитнес

Созишҳо барои як ноболиғ Pektoralis


Бо дароз кардани китфи худ ба мушакҳои хурди пекторалис дастрас шавед.

Суратҳои Photodisc / Phododisc / Getty

Гузаронидани вақти зиёд дар компютери шумо аз сабаби гардиши дохилӣ, ки метавонад бо суратҳои суст ва сустшуда ба амал ояд, метавонад дар китфи шумо стресс эҷод кунад. Ин, дар навбати худ, pektoralis ноболиғро вазнинтар мекунад, зеро он ҳамеша китфҳоро ба дарун ва ба поён мехӯрад. Созишҳо барои мушакҳои хурди пекторалис метавонанд ба бадан беҳтар бароянд.

Бо як блок дароз кунед

Истифодаи блок ё болтер метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки мушакҳои маҳдуди пекторалиро ҳадаф кунед. Барои ноил шудан ба ин даста, дар пушти худ бо блоки дарозӣ дар қисмати мобайни пушти худ ҷойгир шавед. Бино ба иттилои Йога Журнал, дастони худро ба сӯи шифт дароз кунед ва сипас оҳиста онҳоро ба замин дар болои сари худ фуроред. Агар дастпӯш хеле шадид бошад, блокҳои иловагӣ, болопӯшҳо ё болиштҳо ҷойгир кунед, то дастҳо ва бозуи шумо аз замин каме болотар истад. Якчанд лаҳза дар ин ҷо бимонед, амиқ нафас кашед, ки ба ноболиғи pektoralos истироҳат кунед.

Дар паҳлӯи дар истода

Барои ҷудо кардани ноболиғи пекторалис аз пекторалис дар канор, дар назди дари даромадгоҳ истода тарафи рости бадани худро ба сатҳи ҳамвортарин ҷойгир кунед. Хонаи ростатонро ба назди дари даромадгоҳ аз як дюйм аз баландии китф ҷойгир кунед. Дасти чапи худро ба қафои пасти худ дароз кунед, гӯё ки онро ба ҷайби қафои рости худ часпонед. Бо пои рости худ қадам зада, аз 45 сония то 1 дақиқа нафас гиред, ки ба ноболиғи пекторалис истироҳат ва дароз кардан мумкин аст. Сипас озод кунед ва ба дароз кардани тарафи дигар гузаред.

Деворро ёбед

Роҳи алтернативии дароз кардани пекторалис ноболиғ дар наздикии девор бо китфи рости шумо каме сабук ба сатҳи ҳамвор аст. Дасти ростатонро дар паҳлӯи худ ором кунед ва сипас оҳиста дасти худро ба рӯи девор гардонед ва дасти ростро то баландии китф боло бардоред. Агар ноболиғи шумо дар ин масофа хеле маҳдуд бошад, дастро каме камтар нигоҳ доред. Барои дарозтар кардани шиддат, аз девор ва ба тарафи чап каме рӯ гардонед. Он гоҳ гузаред, то тарафи дигарро дароз кунед.

Бо китфи худ кор кунед

Азбаски муносибати наздики байни pektoralis ноболиғ ва scapula, шумо инчунин метавонед тавассути илова кардани қитъаҳои марбут ба ҳарду низ манфиатҳои дароз ба даст оред. Рост истода, китфи худро аз гӯши худ дур кунед. Стернаи худро боло кунед ва тасаввур кунед, ки корди китфи худро дар қафои шумо наздиктар кунед. Ҳангоме ки шумо онҳоро наздик мекунед, онҳоро низ ба зер афтонед. Вақте ки китфҳои шумо оромтар мешаванд, ангуштони худро дар пушти худ ҷойгир кунед ва дастҳоятонро бо ҳам фишор диҳед. Нафас кашед ва боло бурдани стернумро барои дароз кардани пекторалис ноболиғ идома диҳед.

Захираҳо (1)