Фитнес

Таррохиолумбар Fascia Stretch


Пасхимоттанасана як фишанги самаранок барои fascia toracolumbar аст.

Jupiterimages / Photos.com / Тасвирҳои Getty

Ин дарди поёни шумо метавонад як аломате бошад, ки ба шумо лозим аст, ки бештар ба даст кашед. Фассияи тораколумбар (HL) яке аз минтақаҳои муҳимтарини бофтаи ёрирасон дар бадан буда, ба мӯътадил шудани сутуни сутунмӯҳра ва пайваст кардани мушакҳои асосӣ дар китфҳо, каҷ ва хип иборат аст. Инфраструктураи азими алмос ҳеҷ гуна рагҳои хунгард надорад, ки ба он рутубат орад, аз ин рӯ ҳаракат ва дароз кардан барои нигоҳ доштани он муҳим аст. Якчанд дақиқае, ки дар як рӯз чанд маротиба дароз карда мешавад, кӯмак мекунад, ки дардро аз фишори ХИБ қатъ кунад ва инчунин тамоми кори баданатонро беҳтар кунад.

Гарм шавед ва экосоматик шавед

Вақте ки шумо машқ мекунед, шумо одатан гурӯҳҳои калони мушакҳоро машқ медиҳед. Чандлер Стивенс, асосгузори Ecosomatics, қайд мекунад, ки микро моментҳо барои минтақаи ХИБ боркунии гуногун ва амиқро таъмин мекунанд, ки бофтаҳои устувори бештарро ба вуҷуд меоранд.

Реҷаи гармшавии асабҳои асабии ӯ қитъаҳои хурди осонро барои минтақаи ХИБ бо истироҳат дар байни ҳаракатҳо истифода мебарад ва метавонад як роҳи гуворо барои оғозу анҷоми рӯз бошад.

  1. Аз паҳлӯяш пушт шуданатон бо зонуҳоятон хам шуда, пойҳояшонро дар замин рост кунед. Ҳангоми дар ин ҳолати бетараф хобидан, бадани худро дар ҳолати ба замин афтидан, ягон шиддатро набинед ва ҷойе, ки баданатон бо фарш тамос мегирад, инвентаризатсияи худро анҷом диҳед.
  2. Қафои поёни худро ба ошёна пахш кунед ва раҳо кунед. Як лаҳза бетараф истироҳат кунед ва пас ҳаракатро ҳашт то 10 маротиба такрор кунед. Бо дарназардошти фарқиятҳое, ки шумо дар бадани худ эҳсос мекунед, ба ҳолати аввала оред.
  3. Фосила байни пушти поёни худ ва фаршро афзун карда, нимдоираи lombarро афзун кунед. Пеш аз баргаштан ба ҳолати аввалӣ, ҳашт то 10 маротиба озод кунед ва такрор кунед, то баданатон дубора санҷида шавад.
  4. Ду ҳаракатро муттаҳид карда, ба таври худкор мустаҳкам ва майдони чароғи худро ба замин фишор диҳед, дар бадан ҳаракати мавҷӣ ба вуҷуд оред. Пеш аз истироҳат ва мушоҳида кардани тағирот дар эҳсоси бадани худ ҳашт то 12 маротиба такрор кунед.
  5. Бо дастони худ ба паҳлӯҳо дар мавқеи "T" бигзоред, ки саратонро ба осонӣ ва мулоим аз паҳлӯ ба паҳлӯ печонад. Пас аз чанд лӯла, бигзор пойҳоятонро ба тарафи муқобил аз ҷое, ки ҷустуҷӯ мекунед, партофта, дарозии босуръати спиралиро дар тамоми сутунмӯҳра эҷод кунед. Сар ва пои худро бо самти муқобил боздоред, ва аз паҳлӯ ба паҳлӯи ҳамвор гузаред.
  6. Ҳаракатҳои дастро дар бар гиред: хурмоеро, ки шумо нигоҳ мекунед, ба поён фароз кунед, ва дасте, ки шумо ба он нигоҳ мекунед, хурмо боло аст. Даври гардишро аз паҳлӯ ба паҳлӯ идома диҳед, дастҳоятонро ба боло ва ба поён ҳаракат кунед.
  7. Дар ниҳоят, китфи худро ба китфи муқобил боло ва аз зонуҳои худ гардонед. Ин дарозии диагоналии дарозро дар тӯли FAS-и худ аз даст ба зону меорад.
  8. Ба ҳолати бетараф баргардед ва якчанд дақиқа истироҳат кунед, диққати шуморо ба муколамаи ҳассос дар баданатон равона кунед.

Дар курсии худ дароз кунед

Тамоми рӯз дар мизи нишаст нишаста, фасаки тораколумбаратро ҳаракат намекунад ва ба мустаҳкам шудан ташвиқ мекунад. Аммо, ба таври мунтазам дароз кардани фастия дар тӯли рӯз бидуни дарёфти фазои ошёна дар он ҳаракат аст.

Нишастан Cat-Cow

Дасти йогаи гурба-ин чизеест, ки шумо одатан дар дастҳо ва зонуҳоятон мекунед, аммо ба осонӣ ба курсӣ мутобиқ карда мешавад. Бо пойҳо ва зонуҳоятон дарозии китфи он каме васеътар шинед. Дастҳои худро ба зонуҳои худ гузоред; китфи худро ба пеш бипӯшонед, ва сипас минтақаи камарро гиред ва китфи худро ба сандуқи худ дароз кунед ва дароз кардани сутунмӯҳраамонро дароз кунед.

Ҷойгир кардани гурба бо гов. Китфи худро баргардонед; сандуқи худро берун кашед ва пас китфи худро ба канори кафедра пеш кунед ва пуштро пушти сар кунед. Иродаи худро ба шифт тела диҳед ё агар шумо ягон гардани худро дошта бошед, ки инро пешгирӣ кунед, сарони худро ба боло ва боло то ҳадде ки қулай аст, бипӯшонед.

Criss-Cross ва абрҳоро дег кунед

Ҳангоми нишастани дастони худ ба зону, китфи ростатонро ба зонуи чапи худ биёред. Ҳангоми ба марказ баргаштан, китфи худро шикор кунед ва ақрабаки онро мудаввар кунед, то қисми болои алмосро дароз кунед. Пас китфи чапи худро ба зонуи рости худ биёред ва ба марказ баргардед. Ин ҳаракат ба ҳарду тарафи алмос TL fascia ва инчунин ба боло дароз мешавад. Мақоми болоии худро дар давра давра карда, майдони чароғатро мудаввар карда, ҳаракатҳои зиёдро ба зонуи муқобил нигоҳ доред.