Фитнес

Чӣ гуна меъда, яроқ ва пойҳоро барои занон мустаҳкам кардан мумкин аст


Маҳдуд кардан тавозуни дурусти парҳез ва машқи ҷисмониро талаб мекунад.

Дункан Смит / Биниши рақамӣ / Тасвирҳои Getty

Агар шумо хоҳед, ки бадани комил барои либоси бикини ё либоси сиёҳ каме бошад, шумо бояд ба меъда, дастҳо ва пойҳои худ диққат диҳед. Тонидан дар ин соҳаҳо омезиши талафоти фарбеҳ ва рушди мушакҳоро талаб мекунад, аз ин рӯ ба шумо лозим аст, ки машқҳои дилу рагро бо омӯзиши қувват ва парҳези камкардашуда якҷоя кунед.

1.

Ба реҷаи оддии аэробика шурӯъ кунед. Машқҳо, ки гурӯҳҳои калони мушакҳоро кор мекунанд ва дили шуморо ба нафас меоранд, нисбат ба машқҳои мақсаднок калорияҳои зиёдтарро месӯзонанд, бинобар ин ба шумо дар тезтар фарбеҳ расонидан дар дастҳо, пойҳо ва холӣ кӯмак мекунанд. Велосипедронӣ, давидан, шиноварӣ ва ё ҳатто саги худро бисанҷед. Шумо калорияҳои зиёдтарро бо машқи зуд-зуд ва шадиди зиёд сӯзондан хоҳед, ва клиникаи Майо маслиҳат медиҳад, ки ба бисёриҳо дар як ҳафта 300 дақиқа кардио барои аз даст додани вазн ниёз доранд.

2.

Парҳези худро санҷед. Агар шумо аз миқдори зиёди калорияҳо истеъмол кунед, вазн надоред, ҳатто ҳангоми машқ. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои худро хурдтар ва наздиктар кунед, то ки ҳеҷ гоҳ гурусна набошед ва калорияҳои холӣ аз қабили микросхемаҳо, содаҳо ва газакҳои серғизоро буред. Ғизои сафедаи баланд ба монанди чормағз метавонад газакҳои идеалӣ бошад ва меваҳо, сабзавот ва протеинҳои лоғар бояд рукнҳои асосии парҳези шуморо ташкил кунанд.

3.

Машқҳоеро иҷро кунед, ки мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунанд. Шӯрои амрикоии машқҳо гузориш медиҳад, ки ду вариант оид ба суқут - крахиши велосипедронӣ ва пошхӯрӣ дар дакикаи машқ - махсусан самаранок мебошанд. ACE инчунин машқҳои курсии капитанро ишғол мекунад, ки аз шумо ҷароҳати худро дар замин бардошта дар курсии капитан истифода бурдан лозим аст, ки яке аз усулҳои самараноки танг кардани фарши худ мебошад. Аз панҷ то 10 даврро сар кунед, сипас тадриҷан ба маҷмӯаҳои сершумор афзоиш диҳед.

4.

Бо иҷрои дастпӯшакҳо ва фишорҳо ба ронҳоятон ҳадаф кунед. Ин реҷаҳо инчунин ба амсилаи шумо ҳамчун мушакҳои эътидол такя мекунанд, то метавонанд дар мустаҳкам намудани қуввати шикам кӯмак кунанд Баландбардории пой низ метавонад ба рони рон ва гурбаатон кӯмак кунад. Барои ба тартиб овардани гӯсолагӣ, кӯшиш кунед, ки гӯсоларо зиёд кунед. Як мошини фишанги гӯсолаи шумо инчунин метавонад ба шумо пардаи гӯсолаи моҳирро фароҳам оварад. Як маҷмӯи аз панҷ то 10 репро санҷед, пас шумораи зиёдшавандаро зиёд кунед ва онҳоро ҳангоми сохтани нерӯатон иҷро кунед.

5.

Бо иҷро кардани curls bicep бо вазнеро, ки ба осонӣ ба даст овардан мумкин аст, вале мушакҳои шуморо дар ҳолати зиёдтар аз як реп кор кардан биcепсро кор кунед. Бо кор карда баромадани ашё ва pushups китфи худро ба кор баред, пас дастҳои худро ба ҳам наздиктар кунед ва бо таконҳои секунҷа трисепсҳои худро ҳадаф кунед. Dips инчунин метавонад дар ташаккули яроқ нақши калидӣ бозад. Аз ҳар як машқ панҷ то 10 даврро оғоз кунед, пас шумораи афзояндаи репро иҷро кунед ва якчанд маҷмӯаро хатм кунед.

Маслиҳат

  • Пеш аз сар кардани ягон намуди нави физикаи ҷисмонӣ бо духтуратон сӯҳбат кунед, алахусус агар шумо шароити тиббии музмин дошта бошед.

Огоҳӣ

  • Агар ягон машқ дардовар бошад, бозистед ва ягон чизи дигарро санҷед.