Фитнес

Вақти истироҳати мушакҳо дар давоми сохтани мушакҳо


Ҳангоми хоб рафтан мағзи шумо гормонҳои инкишофдиҳандаи мушакҳоро раҳо мекунад.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Тасвирҳо

Истироҳат ва барқароршавӣ ҳангоми кӯшиши зиёд кардани мушакҳо ва вазн муҳим аст; истироҳат кӯмак мекунад, ки мушакҳои шуморо таъмир кунанд, то онҳо калонтар ва қавӣ гарданд. Вақти истироҳати мушакҳо ҳангоми сохтани мушакҳо, одатан аз маҷмӯа ба кор медарояд ва аз лаҳзаи тамом кардани машқ то ҳадди аққал як то ду рӯз пас аз он ки ин мушакҳо ба таври кофӣ барқарор шудаанд.

Дар байни маҷмӯи машқҳо истироҳат кунед

Барои беҳбуди беҳтарини оммавии мушакҳо, ки дар доираҳои вазнбардорӣ бо номи "гипертрофия" маъруф аст, Шӯрои Амрико оид ба машқҳо ба шумо тавсия медиҳад, ки вазнҳои вазнро бардоред. Идеалӣ, шумо бояд танҳо аз се то панҷ маҷмӯи аз 6 то 12 такрори ҳар як машқро иҷро кунед. Барои ба мушакҳои худ вақт додани энергияи қобилияти максималӣ вақт диҳед, мақсад гузоред, ки дар байни ҳар як ҳаракати болоӣ ва ҳаракати поёни машқ як сония истироҳат кунед ва дар байни ҳар як машқ 30 - 90 сонияи иловагӣ истироҳат кунед.

Дар байни машқҳо бо протеин истироҳат кунед

Ҳамин ки шумо реҷаи варзишии худро ба итмом мерасонед, як протеини сафедаро гиред, ки дар таркиби он 20-30 г протеин мавҷуд аст. Ин фавран бадани шуморо бо аминокислотаҳо таъмин мекунад, ки барои барқарор кардани ашк ва шиддатҳое, ки дар мушакҳои шумо ҳангоми машқҳои шумо сохта шудаанд, заруранд. Ин ҷараёни таъмир онест, ки воқеан мушакҳои шуморо калонтар ва мустаҳкамтар мекунад, аз ин рӯ хеле муҳим аст, ки ба бадан барои истироҳат ва барқароршавӣ дар байни рӯзҳои варзишӣ вақти кофӣ диҳед. Пеш аз баргаштан ба толори варзиш барои 48 то 72 соат танаффус гиред.

Ҳар шаб истироҳат кунед

Ҳангоми хоб ба мушакҳо яке аз омилҳои муҳимтарин мебошад. Масалан, ҳангоми ба хоб рафтан дар бадани шумо сатҳи баландтарини гормонҳои афзоиш ба амал меояд ва ин гормонҳо барои рушд ва таъмири мушакҳо кӯмак мекунанд. Дар ҳоле ки ҳама ниёзҳои гуногуни хоби худро доранд, аксари калонсолон бояд ҳадди аққал ҳафт соат аз хоби ҳаррӯза бархурдор шаванд, тавсия медиҳад Бунёди миллии хоби миллӣ.

Ҳар чор ҳафта истироҳат кунед

Ҳатто бо рӯзҳои истироҳати даврӣ ва ҳар шаб хоби кофӣ, стресс ва хастагӣ, ки мунтазам машқ мекунанд, метавонанд шуморо оҳиста-оҳиста барангезанд. Илтиҳоби бадастомада, тағирёбии гормон ва омилҳои дигар метавонад дастовардҳои мушакҳои шуморо боздорад ё бекор кунад. Ҳар панҷ ҳафта як ҳафта истироҳат кунед. Нигарон набошед, ки дар ин давраи барқароршавӣ шумо мушакро гум намекунад. Агар шумо фикр карда бароед, ки як ҳафта пурра истироҳат кунед, бо машқҳои муқаррарӣ давом диҳед, аммо ҳамон қадар такрори машқҳоро, ки одатан мекунед, анҷом диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки каме машқ кунед, то аз хастагӣ ва хастагӣ канорагирӣ кунед.