Фитнес

Нақшаҳои машқҳои 10-рӯза барои тонинг


Glutes-и шумо дар ҳақиқат се мушак аст ва рехтани онҳо фаъолсозии ҳамаро талаб мекунад.

Аксҳо.PhotoObjects.net/Getty Images

Машқи дақиқ ё кор кардани як қисми муайяни баданатон, барои аз даст додани вазн кор намекунад, бинобар ин, агар шумо равғани glutes ё мушакҳои дар данаатон дошта бошед, шумо бояд пеш аз он ки таърифи дилхоҳи худро пайдо кунед Butt toned. Ҷуфт кардани ғизои солим бо машқ беҳтарин роҳи дидани натиҷаҳо. Тренинги дақиқ барои муайян кардани мушакҳо кор мекунад, аммо синну сол, генетика ва гендер аз омилҳое мебошанд, ки бо ба даст овардани натиҷаҳо машғуланд. Машқи мушаххаси ботлоқ метавонад glutes-ро, ки мехоҳед, созед.

Кор ба оҳанг

Якчанд вариантҳои ба ҳадаф нигаронидашуда барои миқдори репс вуҷуд доранд ва шумо шуморо комил месозед, аммо азбаски toning ҳадафи шумост, тамоми машқҳоро барои чор маҷмӯи аз 12 то 20 такрор такрор кунед. Вазн бояд вазни кофӣ барои хастани мушакҳои шуморо аз ҷониби репи охирин бошад. Дар байни маҷмӯаҳо барои 30 сония ё камтар истироҳат кунед.

Рӯзҳои Як, Панҷ ва Нӯҳ

Пеш аз сар кардани ин реҷа 30 дақиқа дар берун ё дар пайроҳаи пайроҳа қадам занед. Бо squats пур аз barbell оғоз кунед. Пайвастагӣ ба китфи пойҳоятон истода, аз қафои китфи худ як ҷунбиши истироҳатӣ кунед ва онро бо ду дасти худ ба даст гиред. Глутатонро паст кунед, аслӣ ва вазни худро дар пошнаи худ нигоҳ доред. То тавонистан ба пошнаи худ рост истода, каме таваккал кунед. Минбаъд қадамҳои марҳилаи barbell кунед. Бо баррел бар қафои китфи худ дар пеши сандуқи вазн монед. Ба рӯи сандуқ қадам занед, вазни худро дар пошнаи худ ва яроқи худ мустаҳкам нигоҳ доред. Қафо ба поён ҳаракат кунед, пойҳоро иваз кунед ва такрор кунед. Субҳ ба хайр. Пойҳои худро паҳни паҳнкарда ҷойгир кунед ва бо пушти китфҳо як барбелро дастгирӣ кунед. Ҳангоми ба пеш часпидан зонуҳоятонро каме хам кунед, ақибатонро рост нигоҳ доред ва ҳангоми танзими замин ба замин параллел бошед. Ба ҳолати аввала баргардед ва такрор кунед.

Рӯзҳои Ду, Шаш ва Даҳ

Пеш аз кор кардани бадани болоии шумо ин рӯзҳоро бо ҷаҳида кушоед ё ба пайроҳаи пайроҳа равед. Аз curls dicbell оғоз кунед. Пойҳои худро аз паҳлӯ ба паҳлӯ рост истода, дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред. Вазнро ба китфи худ бардошта, пасттар ва такрор кунед. Минбаъд сатрҳои dumbbell ва иловаи бозгашт иҷро кунед. Палма ва зонуи чапи худро дар назди дастгоҳи вазн истироҳат кунед ва бо дасти рост гантелро нигоҳ доред. Дастатро дар бадани худ баланд кунед ва кунҷи 90 дараҷаиро ташкил диҳед. Танҳо дастони худро ҳаракат диҳед, вазнро ба ақиб дароз кунед. Ба кунҷи 90 дараҷа баргардед, вазнро ба фарш поён андозед ва такрор кунед. Оё парвозҳои сандуқи гантелро иҷро кунед. Дар рӯи миз нишаста, дастонатон аз паҳлӯятон дароз кунед. Гантелро бо дастони худ ба боло нигаред. Гантелҳои гамбускҳоро дар як ҳолати амиқ ба ҳам оред, ба ҳолати аввала баргардед ва такрор кунед.

Рӯзҳои се ва ҳафтум

Дар берун ё дар пайроҳаи пайроҳа ҳамчун гармкунӣ пиёда равед. Аз дарҳои кушодани дарвоза сар кунед. Аз як пои пиёда бо пои дигаратон дар зону хамзамон ба перпендикуляр ба китфи худ истед. Бори худро дар пеш нигоҳ дошта, пои худро гардонед ва зонуатонро ба дарун нишон диҳед. Нигоҳ доштани як аслии собит ва хам шуда дар зонуат, зонуатонро то ҳадди имкон ба самти берун нишон диҳед. Ҳангоми ба итмом расидани маҷмӯ, тавозунро нигоҳ доред ва такрори пойҳоро иваз кунед. Минбаъд сагҳои ифлосро иҷро кунед. Дар замин дастҳоятонро зери китфи худ ва зонуҳоятон дар зери камарҳоятон ҷойгир кунед. Нигоҳ доштани пой ва пои ростатонро хам карда, онро ба бадан мустаҳкам кунед. Ба ҳолати аввала баргардед ва такрор кунед. Ба девор зарба занед. Бо ҳарду хурмо дар баландии китфи девор истед ва каме аз оринҷҳо ва зонуҳоятон хам кунед. Дастро каме фишурда, пои чапи худро ба сатҳи хуч бардоред. Пеш аз дароз кардани пой, пошнаи худро ба суринатон биёред. Ба ҳолати аввала баргардед ва такрор кунед, иваз кардани пойҳо пас аз насб.

Рӯзҳои чаҳорум ва ҳаштум

Ин рӯзҳое, ки шумо истироҳат мекунед. Кор кардан муҳим аст, аммо худро аз ҳад зиёд тела додан метавонад ба осеб расонад. Илова ба пешгирии осеби ҷисмонӣ, шумо инчунин мехоҳед ба мушакҳои худ вақти кофӣ барои барқароршавӣ бидиҳед, то битавонед, ки дар бадани шумо таърифи бештарро бинед. Агар шумо ба ҳар ҳол мехоҳед машқ карданӣ бошед, 30 дақиқа дар берун ё дар пайроҳаи пайроҳа қадам занед.

Маслиҳатҳо ва бехатарӣ

Паҳншавии амиқ фишорро ба зонуҳо мегузорад, бинобар ин, агар шумо ягон мушкилот дошта бошед, вақте ки пойҳои шумо 90 дараҷаро ташкил медиҳанд. Қафо ва ростро барои тамоми машқҳо мустаҳкам нигоҳ доред. Мушакҳои шумо бояд охири ҳар як маҷмӯа хастагӣ дошта бошанд, аммо шумо бояд ҳама вақт бояд шакли дурустро нигоҳ доред. Агар шумо ҳадди аққал 12 репро бо шакли мувофиқ ба анҷом расонида натавонед, вазнро кам кунед. Шумо мехоҳед вақти худро бигиред ва назоратро нигоҳ доред, аммо мушакҳои шумо бояд дар давоми 90 сонияи репи аввалатон хастагӣ дошта бошанд.

Захираҳо (1)