Фитнес

Тарзи болои тугмаро чӣ тавр бояд ҷуфт кард


Машқҳои абдукторӣ метавонанд болоии болоии худро мустаҳкам кунанд.

Ҷим Арбогаст / Vision Digital / Getty Images

Машқҳо, ки мушакҳои gluteus-ро дар кунҷи худ равона мекунанд, тамомии ақибии шуморо равона месозанд. Ғайр аз он, бисёр машқҳои glute инчунин квадсҳо ва ҳамворҳоро дар рони худ кор мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки бандии худро бидуни афзун кардани пои худ мустаҳкам кунед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки қисми болоии буғум, хусусан gluteus medius ва мушакҳои minimus хурдтар карда шавад. Машқҳои рабудани сӯзан ба glutes болоии худро равона мекунанд.

1.

Пеш аз сар кардани машқҳои асосӣ аз панҷ то 10 дақиқа машқи аэробиро гарм кунед. Якчанд кариокаи паҳлӯеро дар бар гиред, ки glutes ва одамрабоёни шуморо босуръат дароз мекунанд. Барои иҷро кардани кариока, ба чапи худ давед, пои ростатонро ба тарафи чапи шумо убур кунед, бо пои чапи худ паҳлуи ҳаракат кунед ва пас пои рости шуморо аз паси чап гузаред. Намунаро идома диҳед ва пас давишро ба тарафи ростатон такрор кунед.

2.

Дар як мошини рабудан бо бозуи худ ба муқобили дигарон истед. Пойҳоятонро тавре ҷойгир кунед, ки канораҳои ришҳои шумо бар зидди дӯконҳои муқовимат ҷойгир шаванд.

3.

Вақте ки шумо ба болиштҳо фишор медиҳед, нафасгирӣ кунед. Пойҳоятонро то ҳадди имкон таваққуф кунед.

4.

Ҳангоме ки шумо оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ бармегардед. Ҳашт то 12 такрорро иҷро кунед, бо истифода аз вазни кофӣ барои такрори охирин ё ду душвор.

Чизҳо лозиманд

  • Мошини рабудан

Маслиҳат

  • Шумо инчунин метавонед машқҳои рабуданро бо мошини кабелии паст ва бастани пойи пой, бо тасмаи муқовимат ё бо паҳлӯ ба паҳлӯ хӯрдан ва дар пои болоии худ истироҳат кардан иҷро кунед.

Огоҳӣ

  • Пеш аз он ки нақшаи нави машқро тартиб диҳед, бо духтуратон сӯҳбат кунед.