Фитнес

Беҳтарин машқҳои климатологии беҳтарин


Машқи беҳтарини плиметрӣ бояд ба қобилиятҳои ҷисмонӣ ва мақсадҳои шумо мувофиқат кунад.

Ҷейми МакДональд / Getty Images Sport / Getty Images

Бисёр намудҳои варзиш ва машқҳо ҳангоми нигоҳ доштани тартиб, мувозинат ва фазилати худ кӯтоҳии зуд, пурқувват ва такроршавандаро талаб мекунанд. Дар майдони рақибон дар футбол ё ҷаҳидан ва паридан дар гимнастика фикр кунед. Инҳоянд баъзе амалҳое, ки аз омӯзиши плиометрӣ фоида мегиранд, ки контраксияҳои мушакҳои зуд ва такроршавандаро дар бар мегирад. Машқи беҳтарини плеометрӣ аз мақсадҳои шумо ва сатҳи фитнеси шумо вобаста аст. Масалан, як варзишгари навтаъсир ва элитаи дорои таҷриба, барои талаботҳои гуногун ба давомнокӣ, навъи машқ ва шиддат лозим аст.

Аввалан мушаххас шавед

Пеш аз он ки ба машқи плиметрии худ ғарқ шавед ва машқҳои ба таври тасодуфӣ интихобшударо интихоб кунед, фикр кунед, ки шумо барои чӣ машқ мекунед ва чаро. Варзишгарони ошёна, ки бояд малакаҳои ҳавоии худро рушд диҳанд, нисбат ба футболбозон ва боксчиён машқҳо ва стратегияҳои гуногуни плиметриро талаб мекунанд. Азбаски варзишгарони гуногун дорои малакаҳои гуногуне мебошанд, ки ба варзиш хосанд, онҳо бояд ҷисми худро бо тарзҳои мушаххасе, ки бозӣ мекунанд, таълим диҳанд. Ин ба принсипи SAID асос ёфтааст - мутобиқшавии мушаххас ба талабот, ки дар он гуфта мешавад, ки бадан ва ақли шумо мутобиқат мекунанд ва аз он чизе ки шумо таълим медиҳед беҳтар мешавад. Масалан, иҷро кардани матбуот метавонад пойҳо ва белҳои шуморо мустаҳкамтар кунад, аммо онҳо ба шумо ҷаҳиши амудии шуморо дар волейбол ё баскетбол кӯмак нахоҳанд кард, зеро тамоюли бадан ва шакли ҳаракати ба маҳорати варзишӣ хос нестанд.

HIIT It Up!

Аксари варзишҳои саҳроӣ ва майдонӣ, ба монанди футбол ва теннис, аз шумо талаб мекунанд, ки дар тӯли як муддати тӯлонӣ ва пас аз ҷараёни ҳаракатҳои камшумор якбора қудрати барқро эҷод кунед. Тренинги фосилавии баландсуръат ё HIIT метавонад таҳаммулпазирии шуморо ба хастагӣ ва тобоварӣ тавассути иҷрои як давраи кӯтоҳи машқи баландшиддат ва пас аз як давраи тӯлонии машқҳои камшиддат афзоиш диҳад. Ҳарчанд HIIT аксар вақт барои варзишгарони истодагарӣ истифода мешавад, варзишгарони қудрат ва тавоно низ метавонанд ин моделро барои омӯзиши худ истифода баранд. Масалан, шумо метавонед 30 сонияи вазнбардории вазнини даврӣ ё гурзандозии вазнинро пас аз ду дақиқа партофтани ресмон ё тӯби тӯби тиббӣ иҷро кунед.

Мактаби кӯҳна Суперсет

Гарчанде омӯзиши суперсет аз ҷониби бодибилдерҳо ва варзишгарони қувват барои зиёд кардани андозаи мушакҳо истифода мешавад, шумо метавонед ин моделро ба омӯзиши плиометрӣ барои беҳтар кардани тобоварӣ, андозаи мушакҳо ва таркиби бадан истифода баред. Суперсет иборат аст аз ду машқро дар бар гирад, ки ду гурӯҳҳои мушакҳои муқобил ё ғайримуқаррарӣ ё шакли ҳаракат бидуни истироҳат байни онҳо машқ кунанд. Масалан, шумо метавонед маҷмӯи такрори қувваи барқро пас аз як қатор секунҷаи амудӣ ё кашишҳои нерӯ ва пас аз як истироҳат аз як то ду дақиқа дар байни суперсетҳо иҷро кунед. Мувофиқи тадқиқоти соли 2010 дар маҷаллаи "Журнали таҳқиқот ва вазъият", ки дар нашриёти "Журнали қавӣ ва кондитсия" нашр шудааст, омӯзиши Superset метавонад нисбат ба омӯзиши анъанавӣ калорияҳои бештар сӯзонад.

Мулоҳизаҳо

Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо табиати шиддатнокии таълими плитометриро иҷро карда метавонад. Гарчанде маълумоти маҳдуд мавҷуд аст, ки исботи он аст, ки агар омӯзиши плимометрӣ нисбат ба омӯзиши анъанавии қавӣ хатари зиёдтари ҷароҳат дошта бошад, плиметрия сатҳи стрессро ба системаи асаб ва мушакҳо ва бофтаҳои устухон мегузорад. Ассотсиатсияи миллии қувват ва кондитсионер тавсия медиҳад, ки пеш аз гузариш ба плиометрия пойгоҳи тавоноӣ ва чандириро таҳия кунед. Пеш аз гузаштан ба машқҳои баландтари таъсир бо давидан, маҳдуд кардан ва рафтан сар кунед. Ба ҷои бетон як сатҳи истифода баред, ки зарбаи беҳтарро ба даст орад, масалан ба фарши резинӣ ё торф ба ҷои бетон. Пеш аз омӯзиши мустақилона бо мураббии қавӣ ва ё устоди ботаҷриба кор кунед, агар шумо плиметрика надоред.