Ғизо

Карбатҳои умумӣ шумо бояд дар парҳези парҳезӣ бихӯред


Гиёҳҳо ҳар рӯз ба ғалла, мева ва сабзавот ниёз доранд.

Парҳези парҳезӣ аз ҳама маҳсулоти ҳайвонот, аз ҷумла гӯшт, парранда, баҳрӣ, шир, тухм ва асалро хориҷ мекунад. Ин намуди парҳез метавонад саломатии шуморо тақвият диҳад, пешгирии бемориҳо кӯмак кунад ва ҳамаи талаботҳои ғизоии шуморо қонеъ кунад, то он даме, ки он шуморо бо витаминҳо ва минералҳои зарурӣ таъмин кунад, мегӯяд Академияи ғизо ва парҳез. Карбогидратҳо аз ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот, лӯбиё, чормағз ва тухмиҳо барои парҳези солими вегетерианӣ асос мебошанд. Вақте ки шумо тарзи ҳаёти вегетарианиро пайравӣ мекунед, шумо бояд ҳар рӯз миқдори кофии ин хӯрокҳоро ба парҳези худ дохил кунед, маслиҳат медиҳад Ассотсиатсияи Веган Вегас. Пеш аз хӯрокхӯрии гиёҳхӯрӣ, бо пизишки худ ё диетолог бо ҳама гуна мулоҳизаҳои махсуси ғизоӣ сӯҳбат кунед.

Истеъмоли карбогидрат тавсия дода мешавад

Дастур оид ба парҳез барои амрикоиҳо 2010 тавсия медиҳад, ки ба ҳисоби миёна шахси калонсол солим аз карбогидратҳо аз 45 то 65 фоизи калорияҳои рӯзаро гирад. Ин маънои онро дорад, ки агар шумо аз парҳези 2000 калория риоя кунед, ба шумо рӯзе 225 то 325 грамм карбогидратҳо лозим мешавад, ҳарчанд миқдори дақиқ аз синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолиятатон вобаста аст. Гарчанде ки ин истеъмоли асосии карбогидрат тавсия шудааст, парҳези вегетериологии маъмулӣ дар як рӯз бештар таъмин мешавад. Як таҳқиқоте, ки аз ҷониби духтури Мактаби тиббии Донишгоҳи Ҷорҷ Вашингтон Нил Барнард гузаронида шудааст, нишон дод, ки вегетерианҳо 75 фоизи калорияҳои рӯзмарраи худро аз карбогидратҳо мегиранд.

Хизматрасонии ҳаррӯза

Дар парҳези вегетерианини мувозинатшуда чор гурӯҳи асосии хӯрок мавҷуданд: донаҳо, меваҳо, сабзавот ва лӯбиёгиҳо, ки лӯбиё, чормағз ва тухмиҳоро дар бар мегиранд. Ҳамаи чаҳор ин категорияҳо аз карбогидратҳо бой мебошанд. Гиёҳе бояд мақсад дошта бошад, ки ҳар рӯз аз шаш то панҷ порча дона дошта бошад, ва аксарияти онҳо донаҳои яклухт, ба монанди як буридаи нони гандум ё 1/2 пиёла биринҷи қаҳваранг ё киноа мебошанд. Сабзавотҳо бояд ҳадди аққал аз чор пораҳои сабзавот иборат бошанд - 1/2 пиёла пухта ва ё 1 пиёла хом - ин миқдори хизмат барои аксарият аст ва аз ду то се порс аз меваҳо, ба монанди як себи миёнаҳаҷм, 1 пиёла буттамева ё иловаро. мева ва 1/4 пиёла меваи хушк. Аз гурӯҳи лӯбиёгӣ, Ассотсиатсияи Веган Бостон чаҳор портеро тавсия медиҳад, ба монанди 1 пиёла шири лубиё, 1/2 пиёла лӯбиёи пухта ё 1 унсия тухмиҳо ва чормағз.

Фоидаҳои карбогидрат

Кумитаи тибби масъул барои духтурон мегӯяд, ки одатан чунин мепиндоранд, ки парҳези дорои миқдори зиёди карбогидратҳо, ба монанди парҳези вегетерианӣ, ба зиёд шудани вазн оварда мерасонад. Аммо, PCRM тасдиқ мекунад, ки ин ҳақиқат нест. Азбаски карбогидратҳо нисбат ба хӯрокҳо, ба монанди гӯшт, калорияҳо ва равғанҳои кам доранд, вегетариҳое, ки истеъмоли карбогидратҳои мураккабро ҳангоми буридани гӯшт зиёд мекунанд, эҳтимол дорад, ки вазни худро гум кунанд. Тадқиқоти Барнард дар соли 2009, ки дар "Журнали амрикоии ғизодиҳии клиникӣ" интишор шудааст, нишон дод, ки вегетериҳо 75 фоизи калорияҳои рӯзмарраи худро аз карбогидратҳо мегиранд, ҳангоми парҳези серғизо сатҳи холестирин ва шакарҳои хун баландтар аст ва хатари бемориҳои дил нисбат ба одамон камтар аст. дар парҳези парҳезии кам ё мӯътадили карбогидрат.

Мулоҳизаҳо

Агар шумо танҳо ба парҳези вегетерианӣ шурӯъ кунед, эҳтиёт шавед, ки миқдори ками карбогидратҳоро нахӯред. Вегасҳои нав метавонанд аз он ҳайрон шаванд, ки вақте онҳо гӯшт, парранда, маҳсулоти баҳрӣ, маҳсулоти ширӣ ва тухмро аз хӯрокхӯрӣ хориҷ мекунанд, то миқдори зиёди хӯрокро истеъмол кунанд, то миқдори калорияҳое, ки онҳо дар парҳези анъанавӣ истеъмол мекарданд, ба даст оранд. Шояд шумо аз парҳези вегетериалии худ калорияҳои кофӣ нагиред, агар шумо мунтазам хастагӣ, асабонӣ, гуруснагӣ, заифӣ ё тамаркузи худро дошта бошед. Аз пизишк ё парҳезгар пурсед, ки оё муайян кунед, ки оё парҳези гиёҳии шумо дуруст ва мутавозин аст.