Фитнес

Хомӯшии тамринҳо бо гантелҳо


Дастрасӣ ба қатори гантелҳо ҳангоми кор кардани домҳои шумо беҳтарин аст.

Jupiterimages / Comstock / Тасвирҳои Getty

Домҳои шумо ё мушакҳои трапезиҳо дар маркази қафои болоии шумо ҷойгиранд ва қисман барои назорати ҳаракат дар scapulas шумо масъуланд. Трапециус аз се қисмати алоҳида, аз ҷумла сари боло, миёна ва поён иборат аст. Ҳангоми ба ҳадафи домҳои худ гирифтан, шумо ба гантелҳои вазнҳои гуногун дастрас хоҳед шуд, зеро шумо ҳангоми машқҳо миқдори назарраси вазнро бардоштан мехоҳед.

Гармоиш

Пеш аз оғози машқҳои трапезӣ, пайванди китфи худро бо ворид кардани ҷаласаи 10-15 дақиқа то 30 дақиқа кофӣ омода кунед. Гармидиҳии динамикӣ ҷараёни хун ва ҳарорати баданро зиёд мекунад ва китфи шуморо молидан аст. Бо панҷ дақиқа аз кардиои камшиддат, аз қабили пиёда гаштан ё давидан, пас аз панҷ то 10 дақиқа машқҳоро, ки китфи шуморо равона мекунанд, сар кунед. Онҳоро дар пеш, болои сар ва пушти худ овезон кунед. Пурра гардиши пурраи диаметри гуногун. Дастони худро дароз карда, онҳоро ба сандуқи худ гузаронед.

Мушаки Трапезиус

Аксари лифтҳо бо болоии трапези шиносанд, зеро вақте ки он таҳия шудааст, намуди васеъ-китф ва калон-гарданро пешниҳод мекунад. Либоси болоӣ асосан барои баланд кардани скапулҳо масъул аст, яъне вақте ки китфи худро китф мекунед, шумо онҳоро истифода мебаред. Фибрҳои поёнӣ ва миёна аксар вақт ҳангоми машқҳои мураккаби бозгашт кӯмак мекунанд, зеро онҳо асосан барои иҷро кардани ҷараёнҳои скапулҳо масъуланд - онҳо scapulae-и худро бо ҳам мепайванданд.

Машқҳои болоӣ-трапезӣ

Барои таҳияи нахҳои болоии трапези, дар машқи худ қатраҳои гантели ва гантелҳои амудиро дохил кунед. Эҳтимол шумо бо гантелҳои вазнин дучор хоҳед шуд. Барои иҷро кардани пойҳо, дар ҳоле, ки гантелҳо аз паҳлӯятон бо кафи дастонатон ба пойҳоятон часпида истода истед. Дастони худро ба гӯши худ боло кашед ва онҳоро то ҳадди имкон баландтар бардоред. Хатогии маъмулӣ ҳангоми партофтан ин на чарх задани китфҳо, балки ба боло ва поён кашидан аст. Барои сатрҳои амудӣ, гантелҳоро дар сафи пешони худ истода, бо дастони худ ба пойҳоятон нигоҳ доред. Вазнҳоро ба сӯи кафи худ кашед, то ки паҳлӯ ба паҳлӯи шумо афтад. Барои коҳиш додани фишор дар китфи худ, гантелҳоро ҳангоми баланд бардоштан ва ба поён тоб овардан нигоҳ доред.

Машқҳои миёна ва поёнӣ-Трапезиус

Барои ҳадаф гирифтани трапезияи миёна ва поёнӣ, қаторҳои пурраи гантел ва аз боло паҳлӯ ба паҳлӯ боло мешаванд. Барои қатори хамида истода, ба пеш камар кунед ва зонуҳоятон каме хам шавад, то даме ки пушти шумо ба замин параллел шавад. Гантелҳоро ба сӯи сандуқи худ кашед, зонуҳоятон хам карда, онҳоро ба сӯи шифт бардоред. Дар давоми тамоми машқ пушти рост ва саратонро боло нигоҳ доред. Стрессро дар паси поёни худ кам карда, ҳамеша гантелҳои худро ба хати амудии пойҳои худ нигоҳ доред. Афзоиши гантелҳои хамида ба паҳлӯ ба гантелҳо ба андозаи назаррас сабуктар ниёз дорад. Дар канори баҳр нишинед ва пеш аз камаратон хам кунед. Бо дастонатон каме хам шуда, дастҳоятонро ба паҳлӯҳо кашед, то он даме, ки онҳо баробари параллел бошанд.

Омӯзиш

Машқи худро аз ду то се рӯз дар як ҳафта бо сессияҳои рӯзҳои ғайримунтазам ба нақша гиред. Ҷадвали кории домҳои худро барои мувофиқат бо тамринҳои пушти худ ба нақша гиред. Трапезиус дар назорат кардани scapula дар давоми машқҳои бисёрҷонибаи бозгашт, аз қабили латфун, сатрҳо ва ашёҳо, ҷалб карда шудааст, бинобар ин дар тӯли рӯзҳои пайдарпай ва паси трапези машқ накунед. Ҷадвали қафо ва трапези машқҳоро дар дохили ҳамон як машқ ҷадвал кунед.

Кашидани Post-Work

Дар охири машқи худ, трапеуси худро дароз кунед, то барқарорсозиро осон кунад ва доираи ҳаракати шуморо беҳтар кунад. Дар канори курсӣ бо зонуҳоятон хам шуда ва пойҳои худро дар замин рост истед. Дар камари худ ба пеш ҳаракат кунед, ба як даст ба пои муқобил расед ва нӯги пойафзоли худро кашед. Пойафзоли худро кашед, то даме ки худро дароз накунед. Дастро 30 сония нигоҳ доред ва сипас тарафҳоро гузаред.