Варзиш

Тарзи истифодаи футболбозон барои вазнин шудан


Қувваи мушакро барои зарбаҳои қавитар созед.

Jupiterimages / Brand X Суратҳо / Тасвирҳои Getty

Футболбозони аъло солим ва қавӣ мебошанд. Гарчанде ки вазнҳои такзимӣ ба шумо барои тезтар шудан кӯмак карда наметавонанд, онҳо метавонанд ба шумо барои қувват бахшидан кӯмак кунанд. Ҳангоми иҷрои корҳои рӯзмарра истифодаи вазни таклифӣ баҳснок аст ва метавонад боиси он гардад, ки шакли хуби кориро гум кунед ё ба осеби ҷисмонӣ расед. Бо вуҷуди ин, истифодаи вазнҳои такя ҳангоми машқҳои тамринӣ метавонад ба шумо барои сохтани glutes ва quadriseps - ду мушакҳои муҳим дар футбол кӯмак расонад. Машқро на камтар аз се маротиба дар як ҳафта гузаронед, то натиҷаҳоро бинед.

1.

Бо пиёда ё давидан 10 дақиқа гарм кунед. Пойҳои вазни худро ба садақи худ гузоред.

2.

Дар паси рӯйи бистар дурӯғ гӯед. Зонуи ростатонро хам кунед ва пои ростатонро ба замин рост гузоред. Пои ростатонро рост кун. Пои ростатонро рост аз замин дароз карда, тақрибан 12 дюймро аз замин бардоред. Пойро ба қафо ба замин поён диҳед. Зонуатро маҳкам накунед. Барои мустаҳкам кардани quadriseps-и худ бо ҳар як пой ҳашт маротиба такрор кунед.

3.

Дар курсӣ нишинед ё муқобилат кунед, ки зонуҳоятон хам шуда бошанд. Пойҳои шумо набояд ба замин даст расонанд. Пойи чапи худро рост карда, онро бо замин параллел созед. Онро дар 30 сония нигоҳ доред. Пои чапи худро ба қафо поён диҳед. Барои мустаҳкам кардани quadriseps-и худ бо ҳар як пой ҳашт маротиба такрор кунед.

4.

Дастҳо ва зонуҳояшро дар рӯи сандуқе гузоред, ки зонуҳоятон 90 дараҷа хам шаванд. Пои ростатонро ба ҳаво бардоред, то даме ки китфи шумо ба замин параллел бошад ва зонуи худро хам кунед. Пои ростатонро ба поён фарор. Барои сохтани glutes худро дар ҳар пой ҳашт маротиба такрор кунед.

5.

Вазнҳои пойро аз лоғар кунед. Бо роҳ ё давидан 10 дақиқа сард шавед.

6.

Quadriseps-и худро дароз кунед. Аз ҷояш хеста, ба девор ё курсия бо дасти чапи худ тавозун нигоҳ доред. Аз зонуи чап хам кунед. Бо пои чапи худ пои пои худро кашед. То даме ки дасти худро дароз накунед, дасти чапро бо мулоим кашед. Барои 20 сония нигоҳ доред. Такрор дар тарафи дигар.

7.

Glutes худро дароз кунед. Дар паси рӯйи бистар дурӯғ гӯед. Зонуҳои худро 90 дараҷа хам кунед. Пои чапи худро ба ҳаво бардоред, то ки гӯсолаи чапи шумо бо замин параллел бошад. Пойи рости худро ба болои зонуи чапи худ гузоред. Ба қафои сими чапи худ кашед ва онро ба сӯи худ кашед. Барои 20 сония нигоҳ доред. Такрор дар тарафи дигар.

Маслиҳат

  • Аз вазни ним фунт сар кунед. Ҳар ду ҳафта, то ба 5 кило расидан, ним фунт илова кунед.

Огоҳӣ

  • Агар шумо ҳангоми истифодаи вазни пойҳои дард дард кунед, истифодаи онҳоро қатъ кунед.
  • Дар давоми машқҳои муқаррарӣ, масалан, пиёда рафтан ё давидан, бори вазнинии пойро истифода набаред, зеро ин метавонад ба осеб расад.