Фитнес

Машқҳои гармкунӣ барои кори гурӯҳӣ


Ҳаракатҳои оддӣ ва осон бо мушакҳои калони бадани шумо гармии хубро таъмин мекунанд.

Майк Пауэлл / Дидгоҳи рақамӣ / Тасвирҳои Getty

Дар машқҳои оддии гармкунӣ як роҳи осон кардани бадани шумо ба ҳолати рӯҳӣ мебошад. Гармидиҳии панҷ ё 10 дақиқаӣ дар аввали машқҳои шумо хатари осеби шуморо коҳиш медиҳад, кори шуморо беҳтар мекунад, машқи зеринро бароҳаттар мекунад ва умуман шуморо рӯҳбаланд мекунад. Ҳангоми таълим додан ё дарс додани гурӯҳи машқҳо, гармкунакҳои беҳтар гурӯҳҳо ва ҳаракатҳои мушакҳоро дар бар мегиранд, ки шумо баъдтар истифода кардан мехоҳед.

Ҳар муштаракро сафарбар кунед

Яке аз роҳҳои меҳрубононаи оғоз кардани ягон гармӣ - сафарбаркунии ҳар як муштарак, ки шумо кор кардан мехоҳед. Дар ин лаҳза, осонии ҳаракат назар ба шиддат муҳимтар аст - фикр кунед, даврҳои такон, гардиши сари шумо, гарди пойҳо ё гардиши зону, доираҳои хуч, пойҳои пошнаи пошна, гузариш ё паҳлӯ ба паҳлӯ бо гардиши бозгашт .

Ба тақлид баробарҳуқуқӣ

Як стратегияи оддии гармкунӣ ин истифода кардани версияҳои оддӣ ва камшиддати машқҳои оянда мебошад. Дар синфи Zumba, ин маънои онро дорад, ки сар кардани суруди сусттар ва ҳаракатҳои осон, ба бадани шумо имконият медиҳад, ки пеш аз сурудҳои тез суруд хонед. Синфи қадам метавонад аз мусиқии оҳиста ва ҳаракатҳои паст оғоз шавад - ҷаҳиш нест. Як синфи бокс метавонад пиёда кардани пой ва ҷасадҳои баданро ба кор барад, ки баъдан соябоксинг барои гарм кардани буғумҳо ва мушакҳо пеш аз сар кардани ҷиддӣ машғул шавад.

Бо калистеникҳо гарм кунед

Агар ба шумо барои ғояҳои ғарқшуда муқобилат кунанд, калистеникҳои нармро, ки ба гурӯҳҳои асосии мушакҳои бадан нигаронида шудаанд, иҷро кунед; ин роҳ, шумо қариб ба ҳама чиз омодаед. Агар шумо ҷой дошта бошед, аз пиёда ё давидан дар ҷой ё давр задан сар кунед. Пас ба машқҳои камҳаракат, ба монанди катҳои ҳавоӣ, пойҳои пой ва гӯсолаи гардани пойҳои худ гузаред; inchworms барои сандуқи, китфи ва бозуи худ; ва ҷаҳиши ҷаҳишҳо ва сатрҳо бо гантелҳои сабук барои пушти шумо.

Дунболи роҳбар

Агар шумо бинед, ки дар вақти гармкунии анъанавӣ одамон ба он аҳамият намедиҳанд, ба ҷои як роҳи шавқовар ва фишори пасти ҷалб кардани ҳама ба ҳаракат "Пайравӣ Роҳбар" -ро нависед. Ҳамаро ба як хати паси шумо ташаккул диҳед ва ин иқдомро тарроҳӣ кунед - бигӯед, дар ҷои зону баланд ҳангоми кашидани дастҳо. Пас аз 30 сония, ба қафои сатр давед, то шахси нав дар пеши вай ҳаракати дигареро модел кунад ва ғайра, то даме ки ҳама дар навбат як машқи гармкуниро гузаронанд.

Тартиби динамикӣ

Баъзе устодони фитнеси гурӯҳҳо машқҳои дастӣ ва чароғҳои пойро ҳамчун аввалин машқҳои маъмулии машқи гармкунӣ истифода мебаранд; баъзеи дигар ҳаракатҳои пуршиддат, аз қабили ҳаво, шуш ва зарбаҳои рост ба охири гарм мебошанд. Дар ҳар сурат, мутахассисони соҳаи фитнес ва муҳаққиқон ба чунин хулоса омаданд, ки чунин ҳаракатҳои динамикӣ ба омодагии мушакҳо ва узвҳои шумо барои пурзӯртар шудан кӯмак мекунанд.

Қарзҳои акс

  • Майк Пауэлл / Дидгоҳи рақамӣ / Тасвирҳои Getty