Фитнес

Роҳҳои баланд бардоштани сатри сатри Barbell


Барои рушди lat машқҳои чандқабата истифода баред.

Тасвирҳои Brand X тасвирҳо / Brand X Pictures / Тасвирҳои Getty

Агар шумо ба ранг кардани тунд, мустаҳкам кардан ва ё кам кардани пушти болоии шумо таваҷҷӯҳ дошта бошед, сатри barbell чиптаи муваффақияти шумост. Роҳҳои зиёде барои такмил додани қудрати шумо дар сафи барабел мавҷуданд, ба монанди омӯзиши саратони худ, омӯзиши мушакҳои миёна ва стабилизатор ва беҳтар кардани фишори худ, то шумо воқеан вазни зиёдтарро бардошта тавонед. Омода кардани бадани худ ба реҷаи оддӣ ва таълим барои бевосита аз қатор роҳи зудтарини баланд бардоштани қуввати шумо мебошад.

Тақвияти тавоноӣ

Усули ошкоро барои зиёд кардани қобилияти сафҳаи шумо, дохил кардани сатр дар барномаи таълими муқовимат аст. Барои ба даст овардани ҳадди ниҳоии қувват, Ассотсиатсияи Миллии Қувват ва Ҳолати кондитсионерӣ омӯзиши маҷмӯҳо ва машқҳои сершуморро дар доираи аз 2 то 6 такрор тавсия медиҳад. Тартиби хуб барои оғоз кардани шумо ду маҷмӯи қатори barbell, ду маҷмӯи чароғҳои lat ва як қатори қатори кабелӣ мебошанд. Ҳангоми пешравӣ дар омӯзиш, кӯшиш кунед, ки ба ҳар яке аз ин машқҳо маҷмӯи иловагӣ илова кунед.

Мушакҳо ба мушакҳои дигар кӯмак мерасонанд

Дар қатори barbell пеш аз ҳама latissimus dorsi-ро меомӯзонад, аммо инчунин силоҳ, трапециус ва делтиои пушти сарро кор мекунад. Илова кардани машқҳо барои тамаркуз ба ин гурӯҳҳои мушакҳо ба мустаҳкамкунии қуввати умумии қафо кӯмак мекунад, ки сафи барбелро афзоиш медиҳад. Дастурҳои мустаҳками NSCA-ро аз реҷаи пушти болоии худ бо машқҳо ба монанди қатори амуд ва китфи китф барои трапезиус, боло бурдани дельт барои китфҳо ва пойланди болдор барои силоҳ истифода баред.

Нагузоред, ки он равад

Агар шумо дар давоми сатр ба занги барелатон монед, шумо бояд дастҳо ва ангуштони худро мустаҳкам кунед. Шумо наметавонед ба изофаи мушакӣ бирасед ва қудрати худро дар сатри barbell афзоиш диҳед, агар шумо ба сутун нигоҳ дошта натавонед. Барои зиёд кардани қуввати даст ва бозуи худ, се маҷмӯи изометрии доро ба чор ё панҷ маротиба дар як ҳафта илова кунед. Танҳо бо яроқе, ки тарафҳо аз ҷониби шумо дароз кардаанд, истода, дар як даст гантелҳои вазнинро дар шаш сония нигоҳ доред.

Дастҳо шуморо ба қафо бармегардонанд

Дар ҳоле ки он метавонад вақтро барои мустаҳкам кардани чанг фаро гирад, алахусус агар пушти шумо аллакай таҳия карда шуда бошад - ин маслиҳатҳоро дида бароед, то ки ба шумо як канор диҳанд. Дастаки қалмоқ ба шумо сатҳи беҳтари барро фароҳам меорад ва усули бартар барои вазнҳои вазнин аст. Барро аз боло мустаҳкам кунед. Ба ҷои он ки сарангушти атрофи лавҳаро печонед, ангушти худро дар байни бар ва ангуштони мобайни миёна ва индекс боз кунед. Дар аввал, фишор метавонад нороҳатиро ба вуҷуд орад, аммо шумо ба он бо омӯзиши мунтазам одат карда метавонед. Усули ниҳоии санҷиш ин истифодаи тасмаҳои дастӣ барои бастани сатр ба узвҳои шумо мебошад. Гарчанде ки самаранок аст, тасмаҳо аз ангуштҳо кори зиёдро талаб намекунанд, бинобар ин дастҳо аз машқҳо қувват нахоҳанд гирифт.