Фитнес

Беҳтарин, зудтарин машқ барои тунуки тунук


Тартиби дурусти машқ метавонад ба зудӣ ронҳояшро паст кунад.

Агар шумо хоҳед, ки ришҳои бориктар шаванд, тамаркузи зиёдро ба онҳо қатъ кунед ва муносибати пурраи баданро аз даст диҳед. Танҳо коҳиши чарбу аз ронҳои худ ё ягон узви бадан барои ин масъала ғайриимкон аст. Вақте, ки шумо фарбеҳро аз тамоми баданатон гум мекунед, фарбеҳии номатлуби шумо низ зиёд мешавад. Илова бар парҳези солим, тағиротҳои хурд дар реҷаи машқҳои шумо метавонанд натиҷаҳои шуморо бидуни сарф кардани соат ва маҳрум кардан дар толор оптимизатсия кунанд.

Калорияҳо ва талаботи умумии машқҳо

Он барои кам кардани вазни як фунта дар як ҳафта ҳар рӯз норасоии 500 калорияро талаб мекунад. Илова ба парҳези камғизо, машқ як ҷузъи муҳими ин аст, зеро он калорияҳоро сӯзонд ва вазнро сабук мекунад. Марказҳои назорати бемориҳо пешниҳод мекунанд, ки реҷаи ҳафтаина гузаронида шавад, ки аз 150 то 300 дақиқа машқи мӯътадили дилу раг ва ҳадди аққал ду машқро дар бар мегирад. Бо ворид кардани машқҳо, ки ба гуруҳҳои калони мушакҳои шумо нигаронида шудаанд ва инчунин бо шиддатнокии машқҳои шумо метавонед аз реҷаи худ бештар истифода баред.

Машқи фосилавии баландсуръат

Дар реҷаи корти шумо дохил кардани як ё ду дарсҳои фосилавии ғайримуқаррарӣ ва баландшиддат метавонад натиҷаҳои шуморо беҳтар созад. Ин гуна машқҳо дар вақти камтарин фарбеҳро месӯзонанд ва мушакҳои шуморо сабук мекунанд. Он талаб мекунад, ки шумо байни ҷароҳатҳои кӯтоҳ аз кардиои шадид ва карди мӯътадил бошед. Масалан, дар кардиои шадид, ба монанди ҷаҳидан ё велосипедронӣ, як дақиқа бо суръати баланд суръат гиред ва пас бо суръати ду дақиқа мӯътадилро барқарор кунед. Дар байни шиддатҳо тақрибан 15 дақиқа гузаред, то машқи худро тамом кунед.

Давраи омӯзишӣ

Тренинги қавӣ матоъҳои мушакҳоро нигоҳ медорад ва афзоиш медиҳад, ки метаболизми истироҳатии шуморо афзун мекунад, ки ба шумо вазни худро гум мекунад. Аз он ҷумла омӯзиши ноҳиявӣ дар як ё ду рӯз, ки бидуни пайдарпай метавонад ҳам ба шумо фоидаи машқҳои кардио ва ҳам дарси устуворӣ диҳад. Дар вақти омӯзиши ноҳиявӣ шумо як маҷмӯи ҳадди аққал шаш машқро анҷом медиҳед, ки байни 15 то 30 сония истироҳат мекунад. Машқҳо, ба монанди pushups ва pullss мушакҳои сершуморро ҳадаф мекунанд ва метавонанд натиҷаҳои шуморо беҳтар созанд. Барои таъкид кардани ронҳои худ қадамҳои калон, қаторҳои девор, пойҳои пеш ва пушти сар, тирҳои вазнин ва шуш, дар ҳалқаи шумо.

Мулоҳизаҳои бехатарӣ

Пеш аз машқкунӣ, аз панҷ то 10 дақиқа гарм кардани кардиои камшумор, метавонад мушакҳои шуморо ба кор омода кунад ва захмҳоро пешгирӣ кунад. Пас аз машқ шумо ба ҳамин тарз сард шавед ва каме дарозии сабукро барои мусоидат ба тағйирпазирӣ дар бар гиред. Ба ҷои он ки шиддатнокии машқи шуморо зуд афзоиш диҳед, онро тадриҷан обод кунед. Шояд шумо бо фосилаҳо ва давраҳои кӯтоҳтар, камтар шадидтар оғоз кунед. Инчунин, агар шумо аз вазъи саломатиатон азоб мекашед ё аз ягон осеб азоб мекашед, пеш аз оғоз кардани машқҳо бо духтур маслиҳат кунед.