Фитнес

Беҳтарин машқ барои рафъи қафои поёни ва ширеши равғанӣ


Бо тарбияи қавӣ ва кардио бадан поинтар шавед.

IT Stock / Polka Dot / Getty Тасвирҳо

Равғани паст ва фарбеҳи gluteal метавонад шуморо нотавон ва бетоқат ҳис кунад. Агар шумо парҳезҳои гуногуни хӯрданӣ ва машқҳоро бе ҳеҷ гуна талош карда бошед, рӯҳафтода нашавед, зеро имкон дорад, ки шикам ва бадани шумо аз фарбеҳи барзиёд халос шавад. Калид ин аст, ки ба реҷаи мунтазами машқҳо, ки аз омӯзиши кардио ва қувваҳои ба минтақаи хатар дучоршаванда иборатанд, пайваст шавед. Гарчанде ки шумо равғанро дар бадан ҷойиваз карда наметавонед, шумо як қисми барномаи камвазнии вазн аз фарбеҳ ва пушти сарро гум хоҳед кард.

Онро хомӯш кунед

Машқҳои дил ва рагҳо калорияҳоро сӯзонида, дар тамоми бадан, аз ҷумла gluteals ва қафои поёни худро гум мекунанд. Хадамоти миллии тандурустӣ, NHS тавсия медиҳад, ки калонсолони солим дар як ҳафта зиёда аз 150 дақиқа ба аэробика машғул шаванд, то вазни худро гум кунанд. Дар як ҳафта панҷ банақшагирии машқи кардио аз 45 то 60 дақиқа ба нақша гиред. Машқҳоеро иҷро кунед, ки гурӯҳҳои калони мушакҳои баданро дар бар гиранд, аз қабили давидан, велосипедронӣ, сайёҳӣ ва лижаронии кӯҳӣ дар фасли зимистон.

Таълими Gluteal

Машқҳои омӯзишии қавӣ барои глуталҳо мушакҳоро барои таърифи беҳтар ва қобилияти такмил медиҳанд. Тренинги қавӣ вазни мушакҳоро дар бадан меафзояд ва азбаски мушакҳо нисбат ба май зиёдтар метаболизм доранд, шумо ҳатто ҳангоми истироҳат калорияҳои зиёдеро барои гум кардани равған месӯзед. Дар як ҳафта ду маротиба gluteals-ро ҳамчун як ҷузъи реҷаи омӯзиши қавӣ барои бадани болоӣ ва поёнӣ омӯзонед. Машқҳо кӯпруки думоҳа, кӯпруки якмоҳа, дароз кардани хип, пойҳо ва шушҳои пиёдагард бо гантелҳо барои муқовимати изофа. Кӯшиш кунед, ки дар як машқ аз 10 то 12 такрор такрор карда шавад ё то даме ки аз ду то се маҷмӯи хасташуда.

Таҳкими асосӣ

Омӯзиши қувваи асосӣ ба abdominals, back-back ва gluteals барои midsection сахттар ва пурқувват равона карда шудааст. Аз шаш то ҳашт машқро интихоб кунед ва онҳоро дар қисми ҳаракат дар се ҳафта се маротиба иҷро кунед. Ҳар як машқро барои ҳар як дақиқа иҷро кунед ва давраро се маротиба такрор кунед. Иҷрои машқҳо бо каме истироҳат дар байни вазни дил, мубодилаи моддаҳо ва сӯхтани калорияро зиёд мекунад. Ба ноҳияви интихобшуда тахтаҳои пешин, кӯҳнавардон, тахтаҳои паҳлӯ, пойҳои овезон, паҳлӯи супермарс ва қафо дохил мешаванд.

Мулоҳизаҳо

Илова ба реҷаи машқҳои сохташуда, шумо бояд парҳези солимро истеъмол кунед, то аз бадани шумо аз барзиёд раҳо шавад. Таваҷҷӯҳи худро ба хӯрокҳои серғизо, ки калорияҳо, шакар ва равғанҳои транс-равганӣ доранд, ба манфиати хӯрокҳое, ки дар таркиби нахҳо зиёданд, витаминҳо ва минералҳо, сафедаҳо ва равғанҳои солим, ба монанди Омега-3, ба назар андозед. Таваҷҷӯҳ ба хӯрдани сабзавот пеш аз ҳама бо донаҳо, сафедаҳо ва равғанҳои солим, ки қисми боқимондаи табақро ташкил медиҳанд, равона кунед. Парҳези намунавӣ метавонад барои наҳорӣ аз омехтаи боғӣ иборат бошад; хӯриш мурғ бо авокадо барои хӯроки нисфирӯзӣ; моҳии пухта бо спаржа ва квина барои хӯроки шом ва себ бо равғани бодом барои газак.