Фитнес

Машқ барои шиками сахт


Бо шино шинондан пойҳои шумо дароз мешаванд.

ITStock / Polka Dot / Getty Тасвирҳо

Гарчанде, ки буҷулаки шумо як узви оддии ҳалқа бошад, он барои нигоҳ доштани тавозун масъул аст. Пойҳои шумо инчунин ба шумо барои пешрафт мусоидат мекунанд. Агар лошаҳои шумо мустаҳкам бошанд, онҳо метавонанд ба фаъолияти шумо халал расонанд, масалан, дар тӯли шино кашидан ва инчунин ба пойҳо, пойҳо ё поин шудани ҷароҳат оварда расонад. Машқҳои мухталиф, аз қабили пошнаи поя ва гардиши пойро метавонанд ба беҳтар шудани чандирии лотини шумо кӯмак кунанд.

Mimic як Ballerina

Азбаски онҳо доимо ба маслиҳати ангуштони пой меафтанд ва пас аз ҷаҳидан ба пошнаи худ фуруд меоянд, балеринаҳо лоғарҳои қавӣ ва фасеҳ доранд. Бо тақлид кардани ҳаракатҳои раққосон, чандирии лоғҳои худро такмил диҳед. Масалан, пошнаи худро баланд ва аз ҷои нишастан иҷро кунед. Аз ҷониби нишастан дар дами курсӣ ва гузоштани блок дар зери тестии пойҳо оғоз намоед. Зонуҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷаӣ ва рони рост ба паҳлӯ хам кунед. Пошнаҳои худро баланд карда, дарозиро аз 10 то 30 сония нигоҳ доред. Пошнаи худро оҳиста поён кунед ва мавқеи поинро барои ҳамон давра нигоҳ доред. Шумо инчунин метавонед пошнаи аз боло истода дар зинапояро иҷро кунед.

Онро дароз кунед

Ҳамон тавре, ки шумо метавонед бо дасти худ як масҳ бидиҳед, шумо метавонед пои худро барои дароз кардани пойҳои худ фишор диҳед. Дасти оддии пойро аз ҷои нишаст дар ошёна иҷро кунед. Зонуи пои ростатонро хам карда ба болои пои чапаш гузаред. Пои чапи худро бо дасти ростат нигоҳ доред. Ангуштонашро пои худро тавре дароз кунед, ки гӯё онро дароз кунед. Ба кор андохтани диққати planar аз китфи шумо ё пойро ба поён нишон дода, шумо эҳсос хоҳад кард, ки дарозии пои боло ва бини худро эҳсос кунед. Ҷойгиршавии қуллаи аз 30 то 60 сонияро дошта истед ва пас тарафҳоро гузаред, то машқро дар пои дигар такрор кунед. Барои кор кардани дорсфлексия аз китфи худ ва ё пои худро ба сӯи шино кунед, дар рӯи замин нишинед ва ҳар ду пойро дар пеши шумо дароз кунед. Ангуштон ва дӯконҳои пойҳои худро кашед ва оҳиста пойҳои худро ба қафо ва ба бадани худ кашед.

Кор чарх

Гардиши такяҳои шумо гӯё ки чарх мезанад, буғумҳоро суст мекунад. Аз нишастани девор дар канори курсӣ бо зонуҳоятон хам шуда, пойҳояш мувозӣ ва паҳни паҳни пойҳояшонро ҷудо кунед. Пойи ростатонро аз сими чапи худ убур кунед, то пои рости шумо пои шуморо тоза кунад ва ҳаракат ба пои рости шуморо таъмин кунад. Пояшро бо ақрабаки соатӣ барои шаш давра гардиш кунед ва баъд машқро ба самти муқобили ақрабаки соат такрор кунед. Ҷойивазкунии пойро баръакс иҷро кунед, то ки машқро бо тағои чапи худ иҷро кунед. Ғайр аз ин, шумо метавонед пои худро ба замин фурӯзон кунед ва оҳиста-зуд ҳарфҳои алифборо дар замин пайгирӣ кунед.

Истироҳат ва рол

Ҷойивазкунӣ ва массаж кардани пои худ тавассути як ғилдиракчаи шӯрбо, шӯрбо ё дигар ашёи сахти силиндрӣ метавонад барои истироҳат кардан ва раҳо кардани лоғарҳои сахт кӯмак кунад. Масалан, сар кунед, ки дар канори курсӣ нишаста ва дар зери пои чапи тахтаи ғелонда ҷойгир шавед. Пойҳои худро бо ҳам паҳлӯ нигоҳ доред ва зонуҳоро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Пайванди пои худро оҳиста ба боло ва қафо болои ғилдирак дароз кунед, пои худро чандир карда ва нишон диҳед. Пини ғалтакро зери пои рости худ ҷойгир кунед ва машқро такрор кунед.