Ғизо

1500 калорияҳо 50/30/20 Нақшаи хӯриш


Дар ҳар хӯрок омехтаи карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳоро дохил кунед.

Jupiterimages / Photodisc / Тасвири Getty

Парҳези 50/30/20 яке аз он аст, ки 50 фоизи миқдори калорияи рӯзонаи шумо дар намуди карбогидрат, 30 фоиз аз сафеда ва 20 фоиз аз чарбу иборат аст. Карбогидратҳо ва сафедаҳо ҳар як грамм чор калория доранд, аммо равғанҳо барои як грамм нӯҳ калория доранд, аз ин рӯ дар 1500 калория шумо бояд 187,5 грамм карбос, 125 грамм протеин ва 33 грамм равған истеъмол кунед. Ҳарчанд ба шумо лозим нест, ки ин рақамҳоро дақиқ задед, тренер Том Венуто қайд мекунад - танҳо мақсад доред, ки тақрибан панҷ фоизи рақамҳои мақсадноки шуморо гиред.

Пеш аз вақт ба нақша гиред

Барои осонтар кардани кор, ҳар як нақшаи ҳамарӯзаи макронутриенти худро ба чаҳор тақсим кунед. Ин ба шумо миқдори карбогидрат, сафеда ва равғанро барои се хӯрокаи квадратӣ медиҳад, ки чоряки онҳо барои хӯрокхӯрӣ боқӣ мондаанд. Иҷрои ин маънои онро дорад, ки ҳар хӯрок бояд аз 45 то 50 грамм карбс, танҳо беш аз 30 грамм протеин ва 8 грамм равған дошта бошад.

Беҳтарин наҳорӣ

Барои наҳорӣ аз сафедаҳо ва карбогидридҳо, шӯрбӯсро бо омлети сафедии тухм санҷед. Хизматрасонии як ним пиёзи овёсҳои хушк 27 грамм карбс, қариб 3 грамм чарбу ва каме бештар аз 5 грамм протеин медиҳад. Як сафедии калони тухм дорои тақрибан 3,5 грамм протеин бо миқдори ками чарбу ва карбогидрат мебошад, дар сурате ки тамоми як тухм калон 6 грамм протеин ва 5 грамм равған дорад. Бо панҷ сафедпӯсти тухм ва як тухм тамоми онро бирезед ва бо як омлет бо миқдори кофии решакан пиёз, помидор, филфили зангӯла ва занбӯруғ бирён кунед, то ба шумо боз 15 - 20 грамм карбогидрат дода шавад.

Вақт барои хӯроки нисфирӯзӣ

Ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ гӯшти гови хурд, ки диаметри 3 дюйм дорад, ба шумо 37 грамм карбогидрат, 7,5 грамм сафеда ва камтар аз 1 грамм равған медиҳад. Инро бо 3 унси сина Туркия барои 26 грамм протеин ва тақрибан 2 грамм равған, бо 1 унсия панири feta барои 4 грамм сафеда, 6 грамм чарбу ва 1 грамм карбогидрат пур кунед. Барои бештар аз 5 то 10 грамм карбогидратҳо ва анвои сабзавот илова кунед.

Нашуст, дар сабки

Гӯшти гови як унси сирлоин, ки тамоми равғанҳоро тайёр кардааст, метавонад сафедаи шумо ва ҳама эҳтиёҷоти равғании шуморо дар зиёфат таъмин кунад. Ин пас танҳо ба якчанд паҳлӯҳои оддӣ ниёз дорад. Яку ним пиёлаҳои картошкаи ширини 40 грамм карбогидрат ва як пиёла брокколи ва гулкарам ба шумо боз 11 грамм медиҳанд.

Тӯҳфаҳои оддӣ

Чӣ гуна шумо боқимондаҳои макронутриҳои рӯзонаи шуморо ба даст меоред - шумо бояд танҳо 45 - 50 грамм карбогидрат, тақрибан 30 грамм протеин ва 8 грамм равған гиред. Якчанд дона мева бо каме йогурти бефат ва як буридаи панири равғанҳои камвазн, инчунин якчанд ҳакерҳо аз тамоми ғалладонагиҳо, панирҳои косибӣ бо буттамева ва хурди чормағз ё бодом кифоя мекунанд.