Ғизо

1600-калория, парҳези 10-граммӣ


Равғани парҳез барои пӯст ва мӯи солим муҳим аст.

Тасвирҳои Goodshoot / Goodshoot / Getty

Мувофиқи Қоидаҳои парҳез барои амрикоиҳо, 2010 ба истиснои занҳои синнашон аз 50 боло, рӯзе 1600 калория истеъмол кардан ба аксари калонсолон кӯмак мекунад, ки вазни зиёдатии баданро аз даст диҳанд. Бо вуҷуди ин, дар як рӯз танҳо 10 грамм равғанро истеъмол кардан лозим нест - ва он метавонад ба камғизоӣ оварда расонад. Мақсад гузоред, ки тибқи гуфтаи Институти тиббӣ ақаллан 20 фоизи истеъмоли калория шуморо аз равғанҳои парҳезӣ ба даст оред.

Истеъмоли равғани бехатар

Мувофиқи маълумоти MedlinePlus, истеъмоли равғани аз ҳад зиёд метавонад ба зиёд шудани вазн ва фарбеҳӣ оварда расонад, вале тибқи фармоиши MedlinePlus, фарбеҳии парҳезӣ барои азхудкунии витаминҳо, мӯи солим ва пӯст, мубориза бо илтиҳоб, пӯшонидани хун ва фаъолияти дурусти майна муҳим аст. Равғанҳои парҳезӣ ба бадани шумо қувваеро медиҳад, ки барои иҷрои вазифаҳои ҳаррӯза зарур аст. Донишкадаи тиббӣ пешниҳод менамояд, ки калонсолон аз 20 то 35 фоизи калорияҳоро аз равғанҳои парҳезӣ истеъмол кунанд, ки ин ҳангоми истеъмол дар як рӯз 1,600 калория аз 36 то 62 грамм аст, зеро равған 9 грамм калорияро таъмин мекунад.

Калорияҳои вазн ва талафот

Парҳезҳои парҳезӣ дар як рӯз аз 1200 то 1600 калория доранд, ки аксар вақт парҳезҳои самараноки вазн барои вазни занон, ки вазни онҳо беш аз 164 фунт аст ва инчунин барои бисёре аз мардон аст, гузориш медиҳад Институти миллии дил, шуш ва хун. Бо вуҷуди ин, на ҳама одамон дар як рӯз 1600 калорияро аз даст медиҳанд. NHLBI қайд мекунад, ки занони ғайрифаъол, ки вазни камтар аз 165 фунт доранд, одатан барои аз даст додани вазни шабонарӯз аз 1000 то 1200 калория лозиманд. Нишондиҳандаи калориянокии талафоти шахс дар вазни шумо аз 500 то 1000 калория камтар аз оне, ки шумо хӯрдаед, аст.

Протеин ва карбҳо

Карбосҳо ва сафедаҳо дигар микроэлементҳо мебошанд, ки бадани шумо ҳар рӯз барои дуруст фаъолият кардан лозим аст. Институти тиббӣ тавсия медиҳад, ки аз 10 то 35 фоизи калорияҳои рӯзонаи шумо аз протеин ва 45 то 65 фоиз аз карбогидратҳо мавҷуд бошанд. Масалан, таносуби солими сафеда-карбогидратҳо барои менюи 1600 калория аз 20 фоизи калорияҳо аз протеинҳо, 55 фоиз аз карбҳо ва 25 фоиз аз равғанҳои парҳезӣ иборат аст. Агар ин тавр мебуд, шумо ҳар рӯз барои 80 грамм сафеда, 220 грамм карб ва 44 грамм равғани парҳезӣ истеъмол мекардед.

Нақшаи солим 1,600-килоколория

Истифодаи нақшаи солим барои хӯроки 1,600 калория ба шумо имкон медиҳад, ки ба тақсимоти ҳаррӯзаи калорияи худ бирасед - ва ҳар рӯз ғизоҳои баданатонро гиред. Тибқи дастурҳои парҳезӣ барои амрикоиҳо, 2010 нақшаи хӯроки серғизо 1600 калория иборат аст аз 2 пиёла сабзавот, 1,5 пиёла мева, 5 унсия хӯроки аз сафеда, 5 унсия донагӣ, 3 пиёла хӯроки ширӣ, 5 қошуқ равған ва 121 калорияҳои иловагӣ - аз хӯрокҳои интихобкардаи шумо - ҳар рӯз. Мисолҳои хӯроки серғизо аз баҳрҳо, паррандаҳо, гӯшти лоғар, сафедпӯстон тухм, маҳсулоти лубиж, тухмҳо ва чормащз.