Фитнес

20 дақиқаҳои машқҳои нафаскашӣ


Нафаскашии иловагӣ дар он ором ва тамаркуз мекунад.

Visage / Stockbyte / Тасвирҳои Getty

Машқҳои нафаскаширо нодида бигиред, вақте ки шумо дар марҳилаҳои фитнесӣ дар қобилияти аэробӣ, тағйирпазирӣ ва мустаҳкамӣ кор мекунед ва шумо манфиатҳои муҳимро дар рӯи миз мегузоред. Машқҳои ҳаррӯзаи нафаскашӣ функсияи шушро беҳтар мекунад, стресс ва изтиробро сабук мекунад, истироҳатро афзоиш медиҳад, сабукиро афзоиш медиҳад, ба мушакҳо ва ҳуҷайраҳои шумо оксигени бештар меорад ва фокус ва концентрацияро афзоиш медиҳад. Дар як рӯз 20 дақиқа ба йога Пранаяма ва дигар машқҳои нафаскашӣ сарф кунед, то дастовардҳои солим ва драматикиро эҳсос кунед.

Ором шав

Якчанд сатҳи стрессро партоед ё як ҳамлаи изтиробро бо як амалияи муқаррарии нафаскашӣ оғоз кунед, ки аз 10 дақиқа нафасгирии чуқур оғоз меёбад ва тадриҷан то 20 дақиқа зиёд мешавад. Мактаби тиббии Ҳарвард ба шумо диққат медиҳад, ки шумо чӣ гуна нафас мекашед - нафасҳои наонқадар, нафаскашии номувофиқ - ва сипас нафасро ба нафасатон то шиками поёнии худ пур карда, сандуқ ва шикамро бо ҳаво пур мекунед. Оҳиста ва пурра аз даҳонатон нафас гиред. Як дастатро ба шикам дар зери нофи худ гузоред ва аҳамият диҳед, ки он ҳангоми нафаскашӣ боло рафта, ба дохили сутунмӯҳраи худ ҳангоми нафаскашӣ ҳаракат мекунад. Тарзи реҷаи ҳамарӯзаи стресс-бастани нафаскашӣ ва тасаввурот, нишастан ё хобидан ва фикр кардан "оромии нафас" -ро дар нафаскашии дароз ва "озод кардани шиддат" дар нафас.

Шарик бимонед

Тадқиқот дар Донишгоҳи Иллинойс Урбана-Шампейн, ки дар "Журнали фаъолияти ҷисмонӣ ва саломатӣ" нашр шудааст, нишон дод, ки сессияи 20-дақиқаӣ - йога бо нафаскашии танзимшуда ва реҷаи нафаскашии чуқур анҷом дода мешавад. мулоҳиза - такмили суръат ва дақиқ аз рӯи вазифаҳои хотираи корӣ. Ин натиҷаҳо назар ба холҳои санҷишӣ, ки пас аз ҳамон вақт дар фаъолияти аэробика гузаронда шуда буданд, ба таври назаррас беҳтар буданд. Пранаяма системаи вегетативии асабии шуморо мувозинат медиҳад ва коркарди иттилоотро дар майнаи шумо мусбӣ барқарор мекунад. Нади Шодхана як машқҳои нафаскашии йога мебошад, ки ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил карда мешавад. Нафаскашии иловагӣ бо нафаскашии бинии рости худро бо ангушти рости шумо, нафаскашии бинии чапи худ, нафаскашии чапро бо ангушти ҳалқаи худ ва нафаскашии бинии рости шуморо иҷро кунед. Пас, нафаскашии рост, чапи нафас, ҷароҳатҳои дигарро пӯшед ва гардишро аз се то панҷ маротиба такрор кунед.

Мушакҳои худро ғизо диҳед

Даҳ ҳафта машқҳои мунтазами йога бо машқҳои нафаскашии Пранаяма, кори шушро беҳтар мекунад ва мувофиқи вақти омӯзиши йога дар мавзӯъҳои солим, ки дар "Журнали Алтернативӣ ва Медиатсия" нашр шудааст, ба натиҷаҳои назаррас таъсир мерасонад. Машқҳои нафаскашӣ диафрагма ва мушакҳои байнидавлатии шуморо мустаҳкам намуда, шуморо самараноктар мегардонанд. Шумо ба мушакҳои худ оксигени зиёд мегиред ва ҳангоми иҷрои он камтар энергия сарф мекунед, то шумо метавонед дар фаъолиятҳои фароғатӣ ва рақобатӣ дуртар, тезтар ва дарозтар гузаред. Шӯрои амрикоӣ оид ба машқҳо иқтибосҳоеро нишон медиҳад, ки давандаҳое, ки мунтазам муқовимат ба нафаскашӣ мекунанд, дар мусобиқаҳои 60-дақиқагӣ метавонанд аз се то панҷ дақиқа вақти худро ҷудо кунанд. Диверсантҳои SCUBA вақти шиноварии худро дар зери об 66 фоиз зиёд карданд.

Ақли худро васеъ кунед

Машқҳои нафаскашӣ на танҳо фитнеси нафасиро дар бар мегиранд. Пранаяма маънои назорати прана ё қувваи ҳаётро дорад. Ин фан ба таълими назорати энергия дар ҳама шаклҳояш баробар аст. Машқҳо ба монанди нафаскашии Уҷайӣ, баровардани садо дар баробари нафас, Кумбҳа, нигоҳ доштани нафас байни нафас ва нафаскашӣ ва Капалабати, як қатор нафасҳои тарканда, қувват ва шуури худро аз нигарониҳои оддӣ ба ҳавопаймои баландтар мекунанд. Як қатор пешқадами машқҳои нафаскаширо аз як инструктори тасдиқшудаи йога омӯхта, нафаскаширо тақвият диҳед, гардиш ва метаболизмро пурзӯр кунед ва овози маймунро суст кунед. Бо мақсади амиқтар кардани огоҳӣ аз эҳсосоти худ ва дар айни замон таваҷҷӯҳи шуморо мустаҳкам кардан аз нафас истифода баред. Машқҳои нафаскашӣ метавонанд шуморо бо таҷрибаи устувори оромии ритми нозук ва ҳикмати модарзод дар тамосатон водор созанд.