Фитнес

Нақшаи машқҳои 20-рӯза барои бадани Бикини


Ҷасади омода ба бикини бисёр меҳнатро талаб мекунад.

Kraig Scarbinsky / Phododisc / Тасвирҳои Getty

Гирифтани ҷасади омода ба бикини - ин кори кӯчак нест ва 20 рӯз барои дидани тағироти воқеӣ як муддати хеле кӯтоҳ аст. Агар ба шумо лозим ояд, ки миқдори назарраси вазнро гум кунед, шумо шояд ҳадафи худро зуд ба даст оварда наметавонед. Аммо, агар шумо танҳо кӯшиш кунед, ки ҷасади ҷисмонии худро баланд бардоред ва ба ҳадди аксар расонед, реҷаи машқи шадиди шумо метавонад шуморо дар соҳил ё назди ҳавз хуб ҳис кунад.

Фитнес аэробика барои сӯзондани калорияҳо

Агар шумо ягон нуқси нохуше дошта бошед, дар ин ҳолат метавонад ба шумо машқҳо дода шаванд, ки барои танзими ин соҳаҳо таъин шудаанд; Аммо, коҳиш додани нуқтаҳо муассир нест. Ба ҷои ин, ба шумо сӯзондани калорияҳои зиёд машқи аэробӣ лозим аст. Ҳадафи 300 дақиқаро дар як ҳафта аз кардио барои натиҷаҳои зудтар ба даст оред ва ба машқҳои баландшиддат ба монанди шиноварӣ, давидан ва велосипед тамаркуз кунед. Барои ноил шудан ба натиҷаҳои тезтар, омӯзиши фосилавиро санҷед. Ин равиш тавассути мубодилаи кӯтоҳи машқҳои шадид бо кӯтоҳ кардани машқи шадид кор мекунад. Масалан, шумо метавонед аз як то ду дақиқа ҷаҳед ва пас аз як спринт дар як дақиқа ҷаҳед ва ин услубро барои тамринҳои худ такрор кунед.

Парҳез барои талафоти вазни зуд

Гарчанде ки он метавонад танҳо ба машқ тамаркуз кунад, коҳиш додани истеъмоли калорияи шумо эҷод кардани норасоии калорияро барои аз даст додани вазн осонтар мекунад. Ин вақте рух медиҳад, ки шумо калорияҳои зиёдтарро истеъмол кунед - ҳамон қадар калорияҳои зиёд сӯзондан, вазни зиёнеро гум кардан мумкин аст. Барои талафоти вазни худро дар як фунта дар як ҳафта афзоиш диҳед, дар як рӯз 500 калорияро аз парҳез кунед. Дар давоми рӯз хӯрдани хӯрокҳои хурд метавонад ба шумо комилан эҳсос кунад ва агар шумо бо парҳез мубориза баред, аз хурдтарин сар кунед - бо рафъи як манбаи калорияҳои зиёдатӣ, масалан, сода ё шириниҳо.

Toning бадан болоӣ

Машқҳои мақсаднок ба мушакҳои мушакҳои шумо ёрӣ мерасонанд ва муқовимати зиёдтарро ба вуҷуд овардан мумкин аст - тавассути дохил кардани вазнҳо, иҷро кардани reps ё вазни зиёдтар - шумо мушакҳои зиёдтаре месозед. Барои кор кардани дастҳо ва китфи худ машқҳоеро аз қабили curl bicep, pulldowns lat, pullups, pushups, kickbacks ва dips истифода кунед. Барои фарсаи сахт аз санг, велосипедронии велосипедрониро, капитани курсии капитанро ва дар болои дакикаи машқҳо. Дар хотир доред, ки ин машқҳо дар бунёди мушакҳо кӯмак мерасонанд, аммо ягон равғане, ки метавонад ин мушакҳоро пӯшонад, танҳо бо омодагии қавӣ афзоиш намеёбад.

Тонизани баданро

Рӯйҳо ва калтаки свелте ва гӯсолаи муайян дар рӯйхати харидҳои бикини ҳастанд, аммо шумо бояд барои ноил шудан ба ин ҳадафи фитнесӣ сахт меҳнат кунед. Ҳаракат кунед, аз қабили пахши пой, лифти пой ва гӯсолаи гарми шумо барои ташаккул ва мустаҳкам кардани пойҳои шумо. Шушҳо, мурғҳо, тирҳои вазнин, секунҷаҳои қуттӣ ва пойҳои ҳамворкунӣ метавонанд ба шумо дар инкишофи мушакҳои қавӣ мусоидат кунанд. Шумо инчунин метавонед тавассути машқҳои шадиди кардио, ки ҷисми поёнии шумо - масалан, зинапоя ё давиданро мушакҳои қавии баданро муҷаҳҳаз кунед.