Фитнес

Чӣ гуна ҷадвали ниммарафонро сохтан мумкин аст


Ҷадвалҳои пешрафтаи омӯзишӣ барои ниммарафон машқҳои пайроҳаро дар бар мегиранд.

Jupiterimages / Brand X Суратҳо / Тасвирҳои Getty

Ниммарафон барои давандагони ҳама қобилият ҳадафи олӣ мебошад. Даҳҳо нақшаҳои омӯзишӣ барои ин 13.1 мил мавҷуданд, аммо шумо бояд зуд-зуд барои онҳо пул пардохт кунед ё онҳо ба реҷаи шумо чандон мувофиқ нестанд. Вақте ки шумо нақшаи ниммарафонии худро тартиб медиҳед, шумо метавонед онро барои мувофиқат кардан ба ҳадафҳои худ ва мувофиқат кардан бо дигар машқҳо ё ӯҳдадориҳои зиндагӣ мутобиқ созед. Принсипҳои умумии таълими барои аксари нақшаҳои умумӣ пайравӣ кунед, масалан ҳадди аққал се бор дар як ҳафта ва ҳадди аққал як рӯз дар як ҳафта, барои пурра бомуваффақият ба марра расидан ва бидуни осеб ё дарди зиёд.

1.

Мусобиқаеро пайдо кунед, ки ҳадди аққал 10-16 ҳафта аз он лаҳзае, ки шумо ба омӯзиши муқаррарӣ гузаштан мумкин аст. Аз санаи мусобиқа ақиб монда, ҳисоб кунед, ки ҳафтае, ки шумо бояд машқро оғоз кунед.

2.

Мақсадҳои худро дар мусобиқа муайян кунед. Аз худ бипурсед, ки оё шумо ният доред, ё ҳадафи замон дошта бошед. Мақсадҳои вақт ҷадвали таълимии хашмгинро талаб мекунанд.

3.

Ҷадвал на камтар аз се рӯз дар як ҳафта кор мекунад. Агар шумо мақсад дошта бошед, дар як ҳафта аз шаш то шаш маротиба кор кунед.

4.

Ду рӯзи давиданро аз 30 то 40 дақиқа ё аз 3 то 5 мил ҷудо кунед ва як рӯзро барои тӯлонӣ. Ин рӯзҳои коршоямро ба реҷаи шумо созед. Масалан, аксари нақшаҳои омӯзишӣ рӯзи тӯлонӣ дар як рӯзи истироҳат ба нақша гирифтаанд, аммо агар шумо рӯзи истироҳат кор кунед, шумо эҳтимол шумо мувофиқат кунед, ки тамоми машғулиятҳо дар давоми ҳафта мувофиқат кунед.

5.

Масофаи дарозро бо масофаи хеле кам ба масофаи 3 мил оғоз кунед. Ҳар ҳафта масофаро тадриҷан зиёд кунед, то дар як ҳафта ё ду ҳафта пеш аз давидан аз 10 то 12 мил. Масофаи умумии давиданро ҳар ҳафта бештар аз 10 фоиз зиёд накунед ё хавфи сӯхтан ва захмӣ шуданро надоред.

6.

Нақша барои кор бо суръат ва суръат, агар шумо ҳадафи вақт дошта бошед. Як ҳафта тамринҳои 30 то 40 дақиқаро дар як ҳафта аз машқҳои аз 400 то 800 метр бо суръати хеле баланд ва масофаи байни масофаи байни онҳо иҷро кунед. Машқи дуюмро аз 30 то 40 дақиқа ба суръати давидан таъин кунед, ки давиданро бо суръат идома медиҳад, то даме ки шумо бо суръати хеле ногаҳонӣ 20 дақиқа биравед. Ин машқҳоро барои беҳтар кардани суръати гардиши пои худ ва сохтани устуворӣ истифода баред.

7.

Дар байни медаваҳои вазнинтарини худ як рӯзро тарк кунед. Он рӯзро аз омӯзиши салиб, давидан ба осонӣ ё истироҳат иборат кунед. Ҳадди аққал як рӯз дар як ҳафта барои тамоми машқҳои расмӣ истироҳат кунед.

8.

Ҳафтаи охирини машқҳоро истифода баред, ки ба мусобиқа барои кандакорӣ дохил мешаванд. Пеш аз мусобиқа, ба истироҳат дарозии худро то 8 ё 10 мил маҳдуд кунед. Нақша кунед, ки дар нисфи масофаи оддии ҳафтаина дар рӯзҳои пеш аз мусобиқа рафтан ният кунед. Масалан, агар шумо одатан дар як ҳафта ду рӯз дар як ҳафта 40 дақиқа давед, ба ҷои 20 дақиқа ҳаракат кунед. Аз тамоми машқҳои расмӣ як ё ду рӯз пеш аз истироҳат истироҳат кунед, то пойҳо барои рӯзи мусобиқа тоза бошанд.

Чизҳо лозиманд

  • Банақшагирии ҳаррӯза ё тақвим

Маслиҳатҳо

  • Вақте ки шумо воқеан дар мусобиқа медавед, каме машқ кунед. Агар ниммарафони шумо субҳи барвақт оғоз ёбад, тамринҳои худро барои ин вақт ба нақша гиред, то шумо бо он ҳисси баданатон дар он соат шинос шавед. Нақшаи омӯзиши шумо инчунин бояд сӯзишвориро дар бар гирад. Санҷед, ки чӣ гуна гидратсия ва иловаҳои хӯрокворӣ барои шумо дар тӯли сол беҳтаринанд. Барои давидан аз 90 дақиқа зиёдтар ба шумо иваз кардани электролитҳо ва баъзе навъи карбогидратҳо дар шакли хоидан, нӯшокиҳои варзишӣ ё гелҳо барои энергияи оптималӣ лозим аст.
  • Аз рӯи ҷадвали дарс шумо чандир бошед. Кӯшиш кунед, ки нақшаҳои таълими худро дубора тартиб диҳед, то ихтилофоти банақшагирифташударо ба назар гиред. Набудани як ё ду машқ барои муваффақ шуданатон халал намерасонад, аммо дар тӯли якчанд ҳафта гум шудан метавонад ба шумо лозим ояд, ки мусобиқаро ба таъхир гузоред.

Огоҳӣ

  • Агар шумо ҳангоми омӯзиш дард ё дард ҳис кунед, барои расидан ба ҳадафҳои худ ҳаракат накунед. Бо омодагӣ ба расонидани зарари минбаъда ба баданатон нажодро ба таъхир гузоред.