Фитнес

Чӣ гуна тавоноӣ ва суръатро барои матбуоти пилотӣ бояд сохт


Якчанд усулҳо метавонанд ба шумо дар беҳтар кардани матбуоти пояатон кӯмак кунанд.

IT Stock / Polka Dot / Getty Тасвирҳо

Гузариши пилотӣ танҳо як машқи самаранок барои мустаҳкамкунии қафаси сина, даст ва китфи аст. Дар бисёр ҳолатҳо, фишанги сабтгоҳ нишондиҳандаи қуввати бадан мебошад. Новобаста аз он ки шумо варзишгаред, ки муваффақияти худро беҳтар кунед ё танҳо касе, ки дар утоқи қулфбандиҳо ҳуқуқҳои номувофиқро меҷӯяд, миқдори вазни шумо метавонед рӯи фишор назаррас бошад. Барои мустаҳкам кардани қуттӣ зуд фишор додан лозим нест - гарчанде ки суръати тез метавонад кӯмак кунад - аммо шумо одатан метавонед нишондиҳандаи матбуоти худро бо роҳи тадриҷан зиёдтар кардани вазн зиёд кунед. Ғайр аз он, шумо метавонед бо истифодаи машқҳои дигар ҳам такрори машқҳоро такмил диҳед ва кӯмак кунед.

Бо пахшкунии пахши дастии худ такмил диҳед

1.

Пеш аз оғози пахшкунӣ аз панҷ то 10 дақиқа аз машқи аэробӣ сар карда, хуб гарм кунед. Мушакҳои гарм метавонанд вазни зиёдтар бигиранд ва эҳтимолияти камтар захмӣ шудан доранд. Ғайр аз ин, пресс-дастгоҳҳоро бо вазнҳои сабуктар кунед. Се ё чаҳор такрорӣ бо 50 дарсад ё камтар аз бори муқаррарии шумо иҷро кунед ва барои ҳар як маҷмӯи гармкунии минбаъда тақрибан 30 фунт илова кунед.

2.

Ҳангоми иҷро кардани пресс-пойҳо пойҳои худро дар ошёна ҷойгир кунед. Вақте ки вазни худро аз сандуқи худ боло бардошта, пойҳои худро пахш кунед, то нерӯи изофаро ба даст оред, ки ба шумо вазнҳои вазнинро пахш мекунад.

3.

Ҳангоми пахшкунии barbell бари зичро фишор диҳед. Дастаки мустаҳкам ба пойҳои шумо дастҳоятонро ва қувваҳои бозуи шуморо дар ҳолати дуруст нигоҳ медорад ва инчунин барои ба таври пурра пайваст кардани triceps кӯмак мерасонад.

4.

Дар давоми машқҳои худ фишорҳои пӯшидаи наздикро бо истифода аз паҳнои китфи иҷро кунед. Ин машқҳо triceps-и шуморо, ки мушакҳои асосии кӯмаккунанда дар вақти фишордиҳии стандартӣ мебошанд, месозанд.

5.

Дастҳои худро дар ҳолати наздик ба паҳлӯҳои худ кашед. Ин техника ба шумо кӯмак мекунад, ки barbellро рост ба боло пахш кунед.

6.

Бо истифодаи як суръати рӯза, вале пайгирона вазнро зер кунед. Барои нигоҳ доштани суръати зудтар бояд саъй кунед, ки миқдори зиёди мушакҳоро ба даст оред. Дар натиҷа, суръати тезтар метавонад мушакҳои шуморо тезтар рушд диҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки суръати худро минбаъд афзоиш диҳед.

7.

Ду ё се рӯз дар як ҳафта бо фишорҳои ҳамвор бо ҳадди аққал як рӯз дар байни сессияҳо иҷро кунед. Ақаллан се маҷмӯи ҳашт то 12 такрорро иҷро кунед ё ин сатҳро иҷро кунед. Агар мушакҳои шумо пас аз 12 сония хаста нашаванд, барои маҷмӯи навбатӣ аз 5 то 10 фоиз зиёдтар илова кунед.

Имконоти машқи алтернативӣ

1.

Барои сохтани пойгоҳи нисбатан устувори фишорҳои шумо ва пешгирии номутаносибии мушакҳо машқҳои такрорӣ иҷро кунед. Ин гуна машқҳоро ба мисли қатори тела, қатори ноқили кабелӣ ва сатрҳои баръакс иҷро кунед, ки онҳо ба пушти шумо нигаронида шуда, инчунин мушакҳои сина, трицепс ва мушакҳои китфи шуморо ҷалб мекунанд. Барои мустаҳкам кардани трапези болоии худ бутҳоро иҷро кунед.

2.

Қуввати трисепсии худро бо машқҳо ба монанди pushups наздик кунед. Ҷойгиркунии стандартии стандартии худро ба истиснои дастҳоят ба даст оваред - онҳоро дар миёнаи миёнаи сандуқи болоии худ ҷойгир кунед. Дастҳои худро ба ҳам наздик нигоҳ доред, то нӯги ангушти ангуштҳо ва ангуштони индекс тақрибан ба даст расанд. Бо такя бадани худ ба рост нигоҳ доштани такяи стандартии стандартии худро иҷро кунед, вақте ки сандуқи худро ба замин афтонед ва сипас дасти худро дароз кунед.

3.

Бо гирифтани як ҷуфт сутунҳои ғӯлачӯб бо дастҳо ва баданатон рост ва пойҳои худро аз болои фарш қатрон кунед. Бадани худро ба по дароред, то дастҳои болоӣ бо қабат параллел бошанд ва пас худро ба мавқеи аввал тела диҳед.

4.

Машқҳои плимометриро иҷро кунед, масалан, қувваи барқро барои баланд бардоштани суръати пахшкунии дастгоҳи худ. Худи худро рӯи замин рӯ ба рӯ кунед ва шарики машқ дошта, тӯби доруи худро аз болои сандуқи шумо партоед. Тӯбро бо дасти худ дароз кунед ва дар як ҳаракати доимӣ дастҳоятонро ба болои сандуқи худ поён кашед ва бо истифода аз ҳарду даста тӯбро то ҳадди имкон сахт бипартоед.

Чизҳо лозиманд

  • Пойгоҳи варзишӣ
  • Барбел
  • Дандонҳо
  • Туби тиббӣ