Ғизо

Чӣ гуна бояд 30 мг нахи дар як рӯз гирад


Барои наҳори солим ва серғизо лӯбиё ба шӯрбо сабзавот илова кунед.

Тасвирҳои Eising / Photodisc / Getty

Мувофиқи маълумоти Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо, нахҳо аз миқдори зиёди хӯрокҳо мавҷуданд, аммо аксари амрикоиҳо онро намерасанд. Аксарияти калонсолон дар як рӯз аз 25 то 34 грамм ниёз доранд, аммо гирифтани миқдори зиёди нахи парҳез дар парҳези онҳо барои мардуме, ки одат намекунанд, душвор буда метавонад.

1.

Ғалладонагиҳои баландҳаҷм ва аз ғалладона истеъмолшуда, ки барои як наҳорӣ зиёда аз 5 грамм нах дорад. Баъзе ғалладонагиҳо дар як хизмат аз 10 ё зиёда грамм нах иборатанд, ки ба шумо ҳатто миқдори зиёди нахҳоро афзоиш медиҳад. Ҳамчун дигар алтернативаҳо барои наҳорӣ, нахи баланд, шумо метавонед гранолаи табиии баланд, зағир заминӣ ва меваҳои решаканшударо ба як косаи йогурт илова кунед ё хӯрокхӯрдаи ҷуворимаккаи оддии бо буттамева пуркардашударо бихӯред.

2.

Дар хӯроки нисфирӯзӣ нахи худро бо истеъмоли хӯришҳои спанак бо лӯбиёи гурда, шӯрбои сабзавот ва лӯбиё, лӯбиё ва биринҷи қаҳваранг ё дигар хӯроки баландпоя, ки лӯбиёро дар бар мегирад. Лӯбиё дар як пиёла аз 6 то 9,5 грамм нах дорад, аз он ҷумла онҳо як роҳи осон барои боло бурдани маводи нахи хӯроки нисфирӯзӣ мебошанд.

3.

Ба нақшаи хӯроки худ як газаки нахи баланд илова кунед, ба монанди як порча мева ва чанд дона чормағз ё чанд пиёла попкорни ҳаво. Газаки нахи баланд метавонад ба шумо кумак кунад, ки то даме ки хӯрокхӯрӣ ғизо гирад ва истеъмоли умумии нахи шуморо афзоиш диҳад.

4.

Аз нахҳо як ҷузъи муҳими хӯроки шом бо иваз кардани макаронҳои маъмулии шумо бо макарони гандумӣ ё интихоби дигар хӯроки яклухти ғалладона, ба монанди квиноа, булгур, арзан, биринҷ ё ваҳшӣ иборат аст. Ҳадди аққал нисфи табақро бо сабзавот, ба монанди брокколи, сабзӣ, помидор, картошкаи ширин, нахуд сабз ё артишок пур кунед, то ба хӯроки шумо як ҷузъи дигари бойи нахдор илова карда шавад.

5.

Як пораи меваи тамоми шириниҳоро бихӯред, то ба миқдори умумии шабонарӯзии худ каме нахи бештар илова кунед. Нок ё себро бо пӯсти ҳанӯз интихобшуда интихоб кунед ё афлесунро бо селлюлоза бихӯред, то миқдори максималии нахро аз худ ба даст оред.

Чизҳо лозиманд

  • Ғалладонагиҳои ғалладона
  • Гранолаи табиӣ
  • Зағир
  • Мева
  • Йогурт
  • Оҳак
  • Буттамева
  • Исфаноҷ
  • Лӯбиё
  • Биринҷ Браун
  • Сабзавот
  • Мева
  • Чормащз
  • Ҳавопаймои попкорн
  • Макарони яклухти гандум
  • Алтернативаҳо
  • Сабзавот

Маслиҳатҳо

  • Оҳиста оҳиста оғоз кунед, агар шумо аз нахи зиёд истифода набаред. Мақсад доред, ки дар тӯли ду-се ҳафта ҳар рӯз чанд грамм нахи каме илова кунед ва то ба 30 грамм дар як рӯз бирасед. Илова кардани нахи аз ҳад зиёд ба парҳези шумо метавонад боиси пайдошавии газ ва шикам гардад.
  • Дар як рӯз ҳадди аққал ҳашт стакан об ё нӯшокиҳои дигари серғизоро истеъмол кунед, то ба шумо имкон диҳад, ки нахи парҳези шуморо беҳтар коркард кунад.