Фитнес

Машқҳои 30-дақиқааи пасти шиддат дар хона


Оҳиста педализатсия кардани як дучархаи варзиш як машқи камшиддат аст.

Jupiterimages / Photos.com / Тасвирҳои Getty

Кор дар хона алтернативаи беҳтарин барои шикастани арақ дар толори варзиш аст. Машқҳои хонагӣ на танҳо қулай мебошанд, балки инчунин шуморо бо пардохти моҳонаи рақобат водор намекунанд. Ҷаласаҳои мунтазами дил метавонад як унсури марказии тарзи зиндагие бошанд, ки заифро нигоҳ медорад ё аз вазни зиёдатӣ канорагирӣ мекунад ва барои ба даст овардани натиҷаҳо барои шиддатнокии шадид кор кардан лозим нест. Агар шумо машқҳои камшиддатро бартарӣ диҳед, ақаллан 30 дақиқа дар як рӯз кор кунед.

Онро паст нигоҳ доред

Ташкилотҳои тандурустӣ ба монанди Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо ва гурӯҳи MayoClinic.org машқҳои дилу рагҳоро ба яке аз ду категория ҷудо мекунанд: шиддатнокии миёна ё шиддатнокии шадид. Гарчанде ки созмонҳо истилоҳи "шиддати паст" -ро истифода набаранд, шумо ба ҳар ҳол метавонед кардио, ки ба ин тавсиф мувофиқат мекунад, иҷро кунед. Машқи мӯътадилро интихоб кунед ва онро дар охири поёнии миқёси худ иҷро кунед, то фоидаи машқро ба мисли сӯзондани калорияҳо ва мустаҳкамкунии мушакҳо ба даст оред.

Қадам ё давра барои саломатӣ

CDC машқҳоеро аз қабили суръати тезтар аз 3 мил рафтан, велосипедронӣ аз 10 мил / соат ва рақси балро ҳамчун фаъолияти кардио, ки баромади шиддатро талаб мекунанд, номбар мекунад. Бо пайроҳи пайроҳа ё велосипедии машқ, шумо метавонед дар як давраи варзишии 30-дақиқаӣ дар хона бо шиддати паст роҳ ё педал кунед. Чорабиниҳо, ба мисли рақси бал, беҳтарин мебошанд, зеро онҳо чизе бештар аз мусиқӣ ва ҳуҷраи зист ё таҳхона талаб намекунанд. Агар шумо ҳавзи шиноварӣ дошта бошед, аэробика об як шакли мӯътадили кардиост, аммо даврҳои шиноварӣ шиддати шадидро талаб мекунанд. Дигар намудҳои фаъолият иборатанд аз он ки пиёда рафтан дар ҷой ва ҷаҳиши сусти суръатфизо.

Дилатро гӯш кун

Баланд бардоштани сатҳи суръати дили шумо ҳангоми дар хона кор кардан ба мустаҳкам шудани дили шумо кӯмак мекунад. CDC ва Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳанд, ки машқҳои шадид гузаранд, ки суръати дили шуморо то ҳадди аққал 50 фоизи миқдори дилатон зиёд мекунад. Ҳангоми машқи мӯътадил, суръати дили шумо аз 50 то 70 фоизи ҳадди аксар зиёд мешавад; то шиддатнокии худро паст нигоҳ доред, суръати худро тавре танзим кунед, ки дилатон камтар аз 50 фоиз дард кунад. Ҳадди ақали худро бо ҳисоби кам кардани синни ҳозираатон аз 220 ҳисоб кунед ва пас ин рақамро дар нимсолаи кам карда, шиддатнокии 50 фоизро пайдо кунед. Дар давоми машқ набзи худро суст кунед ва суръати худро суст карда, боварӣ ҳосил кунед, ки суръати дили шумо ба 50 фоиз намерасад.

Мақсадҳои худро дар хотир нигоҳ доред

Машқ барои 30 дақиқа дар як рӯз бо шиддати паст метавонад барои нигоҳ доштани вазни шумо кофӣ бошад, аммо агар шумо мехоҳед вазн кунед, кофӣ нест. CDC пешниҳод мекунад, ки калонсолон ҳар ҳафта 150 дақиқа кардитерапияи миёна дошта бошанд. Бо дар сатҳи пасти 30 дақиқа дар як рӯз машқ кардан, шумо дар як ҳафта 200 дақиқаро тамрин мекунед, аммо дар хотир доред, ки машқи шумо бо шиддат паст аст, на сабуктар. Агар кардиологияи шумо дар расидан ба ҳадафҳои фитнеси шумо кӯмак накунад, дар бораи зиёд кардани давомнокии машқ ё коҳиш додани истеъмоли калорияатон фикр кунед.

Захираҳо (2)