Фитнес

Оё дар давоми дарс калорияҳо сабт мешаванд?


Пас аз фаъолиятҳои шадид, бадани шумо ба сӯзишворӣ ба карбогидратҳо ниёз дорад.

Райан McVay / Vision Digital / Тасвирҳои Getty

Ҷисми шумо сӯзишвории худро барои тамом кардани тамрин аз хӯрок мегирад. Ҳангоме ки шумо як арақи худро кор мекунед, баданатон калорияҳоро сӯзонд ва қувваи барқро сарф мекунад. Новобаста аз он ки шумо бояд ин калорияҳоро иваз кунед ва он чизеро, ки шумо бояд пур кунед, аз як қатор омилҳо вобаста аст, аз ҷумла мақсадҳои фитнес, давомнокии машқҳои шумо ва шиддатнокии машқи шумо.

Мақсадҳои худро муайян кунед

Новобаста аз он ки ҳадафи шумо аз даст додани вазн, вазн ё вазн аст, калорияҳо дар рафтан ба макони фитнеси шумо нақши бузург доранд. Шумо дар бадани худ дигаргуниҳоро хоҳед дид, вақте ки шумо миқдори калорияҳои истеъмолшуда ва ё миқдори нерӯи барқро дар вақти фаъолияти ҷисмонӣ тағир медиҳед. Барои нигоҳ доштани вазни худ, шумо бояд тақрибан миқдори калорияҳоро ҳангоми сӯзонидан истеъмол кунед ва вазни зиёдро ба даст оред, аз он ки шумо сӯзонданро зиёдтар сарф кунед. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд норасоии калорияро пайдо кунед, яъне шумо нисбат ба истифодаи он камтар калория истеъмол мекунед. Барои онҳое, ки кӯшиши суст шуданро доранд, истеъмоли калорияҳо бояд аз 500 то 1000 калория дар як рӯз кам карда шавад, ки дар як ҳафта аз 1 то 2 фунт аз даст диҳад. Агар шумо талош кунед, ки вазн гиред ё вазни зиёд гиред, ба шумо лозим аст, ки энергияи дар давоми машқ истифодашударо иваз кунед.

Вақте ки шумо бояд сӯзишворӣ кунед

Агар тамринатон камтар аз як соат давом кунад, шумо бояд се соат пеш аз машқ ба ғизои дуруст тамаркуз кунед, ба ҷои иваз кардани калорияҳо пас аз машқ. Аммо, агар машқи шумо аз як соат зиёд давом кунад, шумо бояд баъзе калорияҳои сӯхташударо иваз кунед. Пас аз машқи ҷисмонӣ шумо бояд дар давоми 15 дақиқа то як соат хӯрок хӯред ё хӯрок хӯред, қайд мекунад Академияи ғизо ва парҳез. Синтези протеин, ки пас аз машқҳо мушакҳои шуморо барқарор ва барқарор мекунад, дар тӯли дақиқаҳо пас аз як машқ бузургтарин аст, бинобар ин вақти мувофиқтарин барои истеъмоли карбогидратҳо барои иваз кардани мағозаҳои гликогении тамомшуда мавҷуд аст, мегӯяд Донишгоҳи Давлатии Колорадо. Агар шумо калорияҳо ва моддаҳои ғизои зуд ба зудӣ ивазшударо иваз накунед, шумо метавонед имкони пурзӯр кардани мушакҳо ва мустаҳкамкунии машқҳои худро ба даст наоред.

Калорияҳои худро оқилона бихӯред

Ҳадафи ғизохӯрии пас аз машғулият барқароршавӣ аст. Давомнокӣ ва шиддатнокии тамринҳои шумо манбаи сӯзишвории бадани шуморо ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ муайян мекунад. Машқҳои баландсифат бештар ба карбогидратҳо вобастаанд, дар сурате, ки машқҳои камтар аз шиддат бештар ба равған вобаста бошанд. Ин аст, ки шумо бояд чӣ гуна иваз кардани калорияҳои дар давоми машқи худ бударо муайян кунед. Машқҳои шиддатнокии кӯтоҳ ва миёна ба як хӯрокхӯрӣ ё хӯрок бо таносуби карбогидрат-протеин аз 2-то-1 талаб карда мешаванд ва машқҳои дарозмуддат ва баландшиддат бояд таносуби 3-1 дошта бошанд. Коллеҷи тиббии варзишии амрикоӣ тавсия медиҳад, ки шоколади шоколад, сатри ғизоии баланд ва ё шириниҳо барои барқарор шудан аз фаъолиятҳои тобоварӣ барқарор карда шаванд.

Мулоҳизаҳо

Ғизои беҳтарини иваз кардани калорияҳои пас аз машқ барои як шахс метавонад манбаи беҳтарини сӯзишворӣ барои каси дигар набошад. Озмоиш бо роҳҳои гуногуни иваз кардани калорияҳои сӯхта. Академияи ғизохӯрӣ ва парҳезӣ як сандвич-панди яклухти гандумро бо Туркия ва сабзавотҳо, pretzels ва шири камравған тавсия медиҳад. Бо вуҷуди ин, барои баъзеҳо пас аз машқҳо ғизои сахт истеъмол кардан душвор аст. Агар ин тавр бошад, бадани шумо метавонад барои гельҳои варзишӣ беҳтар карда шавад.