Фитнес

Нақшаи машқҳои 4-рӯза барои занон


Бардоштани вазнҳои вазнин шуморо вазнин намекунад, аммо ин ба шумо кӯмак мекунад, ки оҳанги худро баланд кунед.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Тасвирҳо

Истифодаи нақшаи машқҳои чаҳоррӯза як роҳи оддӣ аст, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба ҳар як узви бадан ба таври кофӣ ҳадаф гирифтаед. Бо истифодаи маҷмӯи вазнҳо, омӯзиши фосилавӣ ва кардиои анъанавӣ ба шумо натиҷаҳои беҳтарини талафоти фарбеҳ ва оҳангро медиҳанд. Он инчунин қувват, истодагарӣ ва фитнеси шуморо афзун мекунад.

Рӯзи 1: Не дигар болҳои Bingo

Аввалин чаҳор рӯз ба дастҳо ва китфҳоятон нигаронида хоҳад шуд. Барои мустаҳкам кардани ин мушакҳо машқи шумо чор даври машқҳои зерин хоҳад буд: curls bicep, kickbacks tricep, болоравии паҳлуӣ, қатори ягона, пойҳои китфи ва фишорҳои трикепӣ. Вазнҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳадди аққал ҳашт, вале на зиёда аз 12 такрори ҳар як машқро дар як маҷмӯъ иҷро кунед. Пас аз он, ки шумо ин гардиши вазнро ба анҷом расонидаед, бо истифодаи усули дилхоҳи кардио як ҷаласаи кӯтоҳ иҷро кунед (хоҳ давидан, велосипедронӣ, ҷаҳидан ё шиноварӣ.) То ҳадди имкон 20 сония кор кунед ва пас 10 сония истироҳат кунед. Ин ҳаштро 10 маротиба такрор кунед. Ин пайдарпаии карди пас аз омӯзиши муқовимати шумо сӯзишвории умумии калорияҳои машғулиятро зиёд мекунад.

Рӯзи 2: Он тугмаро тела диҳед

Ин машқ ба glutes, пушт ва поёни боло равона карда шудааст. Мустаҳкам кардани ин майдонҳо барои бисёр занон самти афзалиятнок аст ва ин машқ шуморо ба роҳи худ мебарад. Се маҷмӯаи куштори марговар, қафои пушти сар, шуш ва thrusters-ро иҷро кунед. Бо баррел вазн кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳадди аққал ҳашт такрорро иҷро кунед, аммо на бештар аз 12 бор дар як вақт. Машқҳои поёнии бадан, бахусус дедлифтҳо ва мурғҳо ба системаи марказии асаб ва мушакҳои шумо хеле серталабанд, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пеш аз ин машқ хуб истироҳат кардаед. Пас аз он ки шумо реҷаи вазнро иҷро кардед, бо суръати мӯътадил (дар кӯча ё пайроҳаи пайроҳа) барои 20-30 дақиқа хунук шудан равед.

Рӯзи 3: Кӯдак баргашт

Машқҳои сеюм барои ҳафта пушти сар ва сандуқи болоии шуморо равона месозад ва шуморо бо либосҳои бегона ва бикинӣ зебо менамояд. Чор маҷмӯи машқҳои зеринро иҷро кунед: пресс-курс, хамида ба як қатор, пахши рӯи замин, пеш ба боло, болдор (ё дар ҳолати зарурӣ кашишҳои ёрирасон) ва такони боло. Вазнҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо ҳашт намоянда медиҳанд, вале на зиёда аз 12 дарс дар як маҷмӯъ. Пас аз як рӯз, як ҷаласаи вазнро ба итмом расонед, як давраи дигарро пас аз 20 сония, 10 сония хомӯш карда, ҳашт маротиба гузаред.

Рӯзи 4: Пинҳои комил гиред

Ин машқи ниҳоӣ барои ҳафта ба ранг кардани пойҳо ва мустаҳкам кардани пойҳо равона карда мешавад. Се маҷмӯи машқҳои зеринро иҷро кунед: пуштҳои пуштӣ, шуши пой, баландшавии гӯсола, пойҳои пой, пойҳои пой ва пойҳои қадам. Вазнҳоеро интихоб кунед, ки барои ҳар машқ аз ҳашт то 12 такрорӣ ба шумо имкон медиҳанд. Пас аз ин кор, бо суръати мӯътадил аз 20-30 то 30 дақиқа биравед. Агар шумо хоҳед, ки дар рӯзҳои байни ҳар кадоми ин машқҳо фаъол бошед, як вуруди 30 то 60 дақиқа дар беруни бино як варианти хубест, ки ба барқароркунии машқҳои шумо низ мусоидат мекунад.